Korisni savjeti

7 joga asana koje ćete uštedjeti uz PMS

Pin
Send
Share
Send
Send


U jogi se savršeno dozira opterećenje na ljudsko tijelo, što pomaže jačanju mišićne mase i otvaranju energetskih centara (čakri). Žene koje rade jogu imaju zdrav izgled, zdravu emocionalnu ravnotežu. Ali mnoge žene, posebno početnice joge, zanima pitanje je li moguće raditi jogu tijekom menstruacije.

Učinak joge na razdoblje kritičnih dana

Žene znaju da se tijekom menstrualnog ciklusa ne primjenjuje pojačana fizička aktivnost. Kako joga može utjecati na fer spol u njihovom posebnom razdoblju?

Upotreba joga asana tijekom menstrualnog ciklusa dopuštena je, no važno je odabrati prave asane koje ne utječu na hormonalnu pozadinu, jer će to dovesti do pada emocija.

Odabir su vježbe koje ne narušavaju menstrualni protok, već u cilju jačanja zdravlja žene.

Jogi se mora pristupiti svjesno i odgovorno. Nastava treba biti redovita, ne isključujući kritične dane. To je jedini način da iskusite veličanstvenost joge u vlastitom tijelu.

Važno je shvatiti da menstrualni ciklus nije bolest, već prirodni fiziološki proces kod žena. U ovom trenutku čestice endometrija napuštaju maternicu. Ponekad ovaj fenomen može izazvati bol u donjem dijelu trbuha. Posebne vježbe joge pomoći će ublažavanju bolova.

Koje vježbe se ne mogu koristiti tijekom menstruacije?

U kritične dane odabire se vježbe koje su sigurne za reproduktivni sustav.

Ne uključujejte obrnute ili antigravitacijske položaje.

Inače, možete poremetiti tijek menstrualnog ciklusa, uzrokujući obrnuti protok krvi. Takva promjena može uzrokovati komplikacije na području ginekologije, što izaziva stvaranje cista, endometrioze, fibroma i onkoloških bolesti.

Dobro je znati popis zabranjenih asana za vrijeme krvarenja iz maternice:

  • Sarvangasana (breza),
  • Halasana (oračja poza),
  • Adho-mukha vriksasana (stalak za ruke),
  • Viparita-karani mudra (savijena poza za svijeće),
  • Pinch Mayurasana (paun, rep otvoren),
  • Shirshasana (naslon za glavu),
  • Vrishchikasana (škorpion u jogi),
  • Bakasana (poza dizalica).

Ako vaš osobni kompleks ima i druge vježbe u obrnutom položaju, ne smije ih se izvoditi dok menstruacija ne prestane.

Ne možete raditi asane, tijekom kojih se trbušni dio stisne, trbuh je stisnut. Poze Jathara Parivartanasana (uvijanje maternice) posebno su opasne.

Takve vježbe uključuju sljedeće:

  • Navasana (poza brodice),
  • Mayurasana (paun),
  • Šalabhasana (poza skakavaca).

Zabranjeno je koristiti vježbe, kao da "vezanje tijela u čvor":

  • Pada Shirshasana (noga iza glave),
  • Nidrasana (san joge),
  • Padma parivritta (čaplja poza).

Sigurno vježbanje tijekom menstruacije

Preporučuje se joga tijekom menstruacije. Važno je razumjeti da će sigurne asane pomoći u poboljšanju blagostanja tijekom ovog razdoblja. Posebno je korisno raditi ispravne joga asane za one koji osjećaju bol u donjem dijelu leđa ili u donjem dijelu trbuha.

Kompetentnim pristupom jogi krvarenje u maternici će biti redovito, bol će nestati. Gotovo svi joginji bilježe nestanak boli i normalizaciju zdravlja.

U kritičnim danima preporučuju se sljedeće asane:

  • Vrikshasana (stablo),
  • Uttanasana (nagnuta naprijed iz stojećeg položaja),
  • Utthita triconasana (izduženi trokut),
  • Shavasana (poza mrtvaca),
  • Baddha Konasana (leptir),
  • Balasana (dječja poza),
  • Archa Chandrasana (polumjesec),
  • Jana Shirshasana (sjedi nagnuto i dodiruje glavu koljena),
  • Adho Mukha Sukhasana (nagnut naprijed u položaju lotosa),
  • Adho Mukha Virasana (Herojeva poza, licem prema dolje),
  • Marichiasana (Zraka svjetlosti),
  • Upavishtha Konasana (nagne se naprijed, sjedi raširenih nogu).

Osim izvođenja vježbi, morate duboko disati kako biste se mogli opustiti.

Kad se grčevi pojave ispod živih, takve asane pomoći će ublažavanju bolova:

  • Vajrasana (Dijamantna poza),
  • Virasana (Heroina poza),
  • Sukhasana (sjedi na turskom),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (krava).

Predložena video lekcija "Joga za žene u kritičnim danima"

Ako se krvarenje ili bol pojačaju tijekom asane, prestanite s vježbanjem. Možda se asana ne izvodi ispravno ili postoje ginekološke bolesti.

Značenje joge tijekom menstruacije

Ispravno odabrana joga tijekom menstruacije dat će sljedeći rezultat:

  • Volumen izlučene krvi normalizira se. To je posebno važno za one koji imaju obilna i bolna razdoblja.
  • Grčevi i osjećaj težine u donjem dijelu trbuha se neutraliziraju.
  • Neće biti predmenstrualni sindrom, apatija, nemoć, agresija.
  • Uklonite grčeve u lumbalnom dijelu.
  • Ginekološke bolesti se sprečavaju, poboljšava se hormonalna razina.

Postoje rezultati kada se žene koje rade jogu riješe neplodnosti, nemogućnosti rađanja ploda.

Ako postoje neke bolesti, poželjno je da se prije početka nastave posavjetujete s liječnikom.

Joga je nevjerojatno sredstvo za ozdravljenje tijela i duše. Pokušajte stalno otkrivati ​​njegove nove aspekte. No, važno je zapamtiti da je dobro ono što se primjenjuje umjereno.

Balasana ili beba poza

Pozira djeteta jedna je od najpoznatijih joga asana. Uz njegovu pomoć možete postići maksimalno opuštanje, nositi se sa stresom. Balasana se preporučuje za poboljšanje probave, normalizaciju rada živčanog sustava. Da biste izvodili vježbu, morate stajati na četvorke, staviti koljena i spustiti zdjelicu na pete. Ostaje samo ići dubokim nagibom, ispruženih ruku ispred vas. Glava mora biti položena na pod. Napravite 5-7 ciklusa disanja, opustite se u ovom položaju. Trebali biste osjećati mir i harmoniju. Nakon toga, trebate se vratiti u početni položaj i nekoliko puta ponoviti asanu.

7-10 dana prije početka menstruacije, vrijedno je uključiti što više opuštajućih vježbi u kompleks asana. Obrnute poza pomoći će poraziti neugodne simptome, koji uklanjaju stagnaciju limfe i krvi u području zdjelice, oticanje. Različiti zavoji, zavoji, asane usmjereni na otvaranje zglobova kuka, zdjeličnih mišića neće biti suvišni.

Pas licem prema gore

Urdhva Mukha Svanasana - to je naziv ove joga asane. Psa licem prema gore preporučuje se za jačanje leđa, mišića korteksa, za uklanjanje bolova u kralježnici. Poza će dati osjećaj lakoće u cijelom tijelu. Možete ga izvesti kad se krećete s psa asane licem prema dolje. Ali za početnike, postupak se može što više pojednostaviti.

Da biste stali u pozu Psa, licem prema gore, trebate leći na trbuh, nasloniti ruke na pod. Ramena trebaju biti iznad zgloba, noge trebaju biti ispravljene. Sagnuvši se u leđa, potrebno je podignuti bradu gore, izvući čarape. Disanje bi trebalo biti prirodno, ujednačeno. Iz ovog položaja trebate polako sjesti na pete, ispraviti leđa i ponoviti asanu nekoliko puta. Dopušteno je ići u bilo kojoj drugoj pozi za odmor.

Postava leptira

Badas conasana ili držanje leptira pomoći će u smanjenju bolova u donjem dijelu trbuha. Da biste izveli asanu, trebate sjesti na prostirku, ispraviti leđa. Savijajući koljena, trebali biste noge pomaknuti što bliže preponama. Prsti i pete moraju biti povezani jedni s drugima, zgrabite ruke za stopala. U ovom položaju trebate napraviti nekoliko ciklusa disanja, pokušati postići opuštanje u zglobovima kuka. Možete izvesti naprijed savijanje s pravim leđima kako biste osjetili otvor u području zdjelice, kako biste istegnuli unutarnju površinu bedra.

Prema statističkim podacima, od PMS-a boluje od 50 do 80% žena u različitim zemljama svijeta. Ukupno, liječnici imaju oko 150 simptoma predmenstrualnog sindroma. Svaka predstavnica fer spola njihov skup može varirati. U danima koji su prethodili menstruaciji, žena doživljava fizičku, emocionalnu i psihološku nelagodu.

Poza kobre

Jedna od asana, koja je neophodna za vrijeme PMS-a. Ti položaji povećavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice i trbuha, pomažu ispravljanju držanja, povećavaju raspoloženje, daju energiju i čak smanjuju žudnju za slatkišima. Poza kobre, koja se naziva i Bhujangasana, idealna je za jutarnje vježbe. Da biste to učinili, morate leći na trbuh, staviti dlanove ispod ramena i pritisnuti laktove na bočne strane. Noge se moraju povući natrag. Na nadahnuće, rukama biste trebali malo odgurnuti pod, podići tijelo. Istodobno, i trbuh i zdjelica trebaju ostati pritisnuti na pod. Pomak morate držati otprilike 30 sekundi, istegnuvši kralježnicu.

Janu Shirshasana A: glava savijena nad koljenom

Počnite sjediti u dandasani, noge ispružene prema naprijed. Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, izvadite ga i pritisnite desnu nogu na unutarnju površinu lijevog bedra. Rukama zgrabite lijevu potkoljenicu ili stopalo, udahnite i ispružite leđa naprijed i prema gore preko ravne noge.

Izdahnite i produžite kralježnicu kroz prsa. Nastavite disati stalno, zadržavajući pažnju na lijevom stopalu. Ostanite u tom položaju 1 do 3 minute, a zatim ga slijedite na drugu stranu.

prednosti:

  • Istezanje kralježnice, ramena, kukova i prepone,
  • Smiruje mozak i pomaže se riješiti blage depresije,
  • Smanjuje tjeskobu, umor, glavobolju i nelagodu tijekom menstruacije.

Pashasana: petlja poza

Čučnite, noge zajedno, spustite stražnjicu prema petama. Ako pete ne dosežu pod, stavite presavijenu deku ispod njih.

Udahnite, okrenite torzo udesno, a lijevom rukom zgrabite koljena. I pomaknite desnu ruku iza donjeg dijela leđa. Izdahnite i stavite ruke u bravu. Držite kukove i koljena paralelno jedan s drugim. Dišite 30 do 60 sekundi, ne zadržavajući dah. Ponovite na drugu stranu.

prednosti:

  • Istezanje kukova, ingvinalne regije i kralježnice,
  • Poboljšava probavu,
  • Nježno oslobađa napetost od mišića leđa, ramena i vrata,
  • Olakšava probavu, nadimanje i menstrualni nemir.

Ushtrasana: Postava deva

Početni položaj: koljena na podu, bokovi u širini ramena. Lagano okrenite kukove prema unutra i gurnite potkoljenice i stopala prema podu. Stavite ruke na bokove, usmjerite dlanove prema dolje. Udahnite, podignite prsa, spustite ramena prema dolje prema rebrima. Izdahnite, hraneći kukove naprijed, kao da produžite prednju površinu tijela i savijajte se. Držite ruke na bokovima ili na stražnjoj strani pete. Rukama se stabilizirajte i gurnite kukove prema naprijed. Sag u torakalnoj regiji.
Odbacite glavu unatrag, pogledajte gore i dišite stalno, ne zadržavajte dah. Ostanite u tom položaju 30 do 60 sekundi.

prednosti:

  • Istezanje prednjeg dijela grudnog koša, gležnjeva, kukova i prepona,
  • Otvoreni su želudac, prsa i grlo
  • Leđni mišići su ojačani,
  • Postavljanje se poboljšava
  • Ima terapeutski učinak na cijelo tijelo, smanjuje bol u leđima, umor, anksioznost i menstrualnu nelagodu.

Supta Padangusthasana


Lezite na leđa, ruke na stranama nogu su ravne. Glavujte na pod, udahnite, savijte desno koljeno i uhvatite palac desnog stopala kažiprstom i srednjim prstima. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro kako biste stabilizirali lijevo stopalo. Izvucite nožni prst lijeve noge od sebe.

Izdahnite, ispravite desnu nogu onoliko koliko to istezanje dopušta. Za veću vuču koristite ručnik ili kaiš. Pokušajte ne odvajati ramena i bokove od poda. Zadržite ovaj položaj 1 do 3 minute, zatim podignite glavu do desnog stopala, a lijevu držite dolje. Bez trzaja, glatko, budite oprezni s vratom. Udahnite i spustite glavu prema dolje. Prebacite se na drugu nogu.

prednosti:

  • Istezanje kukova, stegnuća, prepona,
  • Jača koljena
  • Eliminira bolove u leđima, išijas i menstrualni nemir.

Pola na pola mosta

Ova je asana božica za žene koje pate od menstrualnih nepravilnosti. Također se odnosi na položaje odgiba. Položaj na pola mosta preporučuje se kod bolova u kralježnici, za jačanje mišića nogu, stražnjice. Dvije pada pithasane nisu baš složene. Trebate leći na leđima, saviti koljena, postaviti noge na širinu zdjelice. Na inspiraciju - odvojite zdjelicu od poda. Tijekom kretanja, bolje je uzeti se za gležnjeve. Razina podizanja treba biti takva da tjelesna težina pada na ramena, a ne na vrat. Apsolutno ga ne vrijedi učitavati. Trebate duboko disati, pokušavajući gurnuti zdjelicu prema gore.

Praktičari joge preporučuju ženama da pregledaju prehranu tijekom PMS-a. Da biste sigurno izdržali test, morate ograničiti unos kave i ostalih pića bez kofeina. Nepoželjno je jesti puno slane, slatke, masne i začinjene hrane. Prije menstruacije, vrijedno je unijeti u prehranu što više svježeg povrća, voća, bogatog vitaminima A, E. Također će imati koristi i hrana iz ugljikohidrata, što će također pomoći u podršci tijela s predmenstrualnim sindromom.

Vježba sjedeći kutni položaj

Upavishta konasana ili poza u kutu sjede pomoći će vam da se pripremite za sjedenje na uzici. Ali ona također olakšava stanje s predmenstrualnim sindromom. Asana potiče otvaranje zdjelice, smanjujući na taj način bol u trbuhu. A također držanje smiruje, stimulira trbušne organe. Za početnike će se to činiti teškim, ali redovita praksa će poboljšati rezultate u kratkom vremenu.

Poza uključuje izvođenje zavoja prema naprijed iz sjedećeg položaja, raširenih nogu. Morate sjediti ravno i polako raširiti ravne noge. Donijeti na pojavu boli ne bi trebalo biti. Istegnite čarape i polako se nagnite naprijed. Dlanovi u ovom trenutku trebaju kliznuti bokovima prema stopalima. Omotajte ruke oko stopala, napravite nekoliko ciklusa disanja i vratite se u početni položaj.

Postava deva ili ushtrasana

Ushtrasana potiče razvoj fleksibilnosti, jačanje mišića, poboljšanje držanja. Asana blagotvorno utječe na rad dišnog, živčanog sustava. Početni postupci joge mogu ga koristiti i za vrijeme PMS-a, jer poza deve ima nekoliko varijacija, od jednostavnih do složenih.

Da biste izveli klasičnu pozu deve, trebate sjesti na koljena i pete. Zatim - odvojite zdjelicu od pete, raširite noge u širini ramena i ispružite čarape natrag. Trebali biste spustiti dlanove na noge, hvatajući ih iznutra, napraviti odboj tijela. U ovom trenutku, morate otvoriti prsa, a zdjelicu - naprijed. Dah bi trebao biti gladak, opuštajući. Glava se može odbaciti natrag ili, obrnuto, približiti bradu prsima kako bi se isključila bol u vratu. Potrebno je napraviti nekoliko ciklusa disanja i vratiti se u početni položaj.

Prije menstruacije, mnoge žene primjećuju oštru promjenu raspoloženja, žale se na glavobolju, nervozu i razdražljivost. S početkom menstruacije dodaje se i bol: grčevi ili jaka vučna bol.

Kod PMS-a, nekoliko dana prije početka menstruacije, potrebno je smanjiti opterećenje, smanjiti broj stojećih asana, šipki (chaturanga), asana, uključujući trbušne mišiće (brod navasana itd.). Također se preporučuje kratko vrijeme držati asane (3 respiratorna ciklusa). Praksa joge ne mora biti iscrpljujuća i aktivna. Bolje je ukloniti skokove, preferirajući glatke prijelaze.

Da bismo smanjili nervozu, izvodimo vježbe disanja:

1. Surya Bhedana pranayama. Izvodi se u sjedećem položaju. Ispod umivaonika možete staviti jastuk ili presavijeni pokrivač. Udahni je kroz desnu nosnicu, a izdisaj kroz lijevu. Bolje je pokriti oči, a naizmjenično zatvoriti nosnice kažiprstom i srednjim prstima. Izvedite najmanje 3-5 minuta.

2. Kod glavobolje preporučuje se zadržavanje daha na udisanju. Duboko udahnite, usmjerite bradu na prsa. Udobno se držite, a zatim izdahnite mirno i dugo. Praksa odgađanja inspiracije potiče venski odljev moždanih žila i može biti korisna za glavobolju.

3. Umjereno obrnute poze. Viparita karani, sarvangasana (breza), halasana (pluga) blagotvorno djeluju na živčani sustav, smanjujući neugodne manifestacije, preraspodjelu protoka krvi, uklanjajući zagušenje limfe.

4. Badha konasana (leptir ili poza vezanog kuta). Može se obaviti uza zid. Poza potiče cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, a istovremeno nema negativan učinak. Pomaže u smanjenju boli. Supta badha konasana (leptir ležeći) s jastucima ispod kukova pomaže opustiti želudac grčevima i opustiti se. S početkom menstruacije, praksa postaje još smirenija i mirnija. Usredotočite se na restorativne asane.

Potpuno uklanjamo obrnute položaje, asane, uključujući trbušne mišiće, zatvorene zavoje (marichasana). Ovakvi položaji mogu povećati bol. Nastavljamo sa badha konasana, oporavak ležeći na leđima i mekani savijači prema naprijed iz sjedećeg položaja.

5. Janu shirshasana. Naginjući se naprijed dok sjedite. Jedna noga je savijena u koljenu i položena stopalom u bok, a druga je ispravljena. Savijamo se u ravnu nogu, istegnuvši kralježnicu i ne stišavajući trbuh. Zadržavamo dubok dah.

6. Joga Nidra. Duboka shavasana, s naglašenim opuštanjem. Ležimo na leđima i zatvaramo oči. U sobi bi trebalo biti toplo i tiho. Postupno oslobađamo i oslabimo dijelove tijela odozdo prema gore. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

Pogledajte video: How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth 1999 (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send