Korisni savjeti

Poteškoće s pješačenjem

Pin
Send
Share
Send
Send


Članak o tome što je rangiran, koja je njegova upotreba, prava tehnika, izbor opreme plus program treninga.

U pripremi za novu pješačko-turističku sezonu odlučio sam prikupiti što više informacija o modnom hobiju koji se zove raking.

Jednostavno rečeno, to je hodanje s ruksakom na velike udaljenosti. Rucking - od riječi ruck vreća, to jest ruksak. Backpacking zvuči smiješno. To ima svoje ime u vojsci - marš. U članku ću se držati naziva "rangiranje" kako bih razlikovao hodanje s teškim ruksakom za zdravlje od bacanja s marša kao dio vojne obuke.

Za nas je rangiranje još uvijek čudo, ali na zapadu tisuće ljudi redovito nose ruksake i natječu se za brzinu i izdržljivost. Izraz "rucking" skovao je američka tvrtka GORUCK, koja proizvodi ruksake za putovanja i sport. Stvaranje čitavog pokreta oko vašeg proizvoda - slažete se, uspješan marketinški potez? Pa, znate, nisam protiv marketinga ako to pomaže ljudima da se odvoje od kauča i bave se sportom.

Koje su zdravstvene koristi od onoga što se činilo toliko štetnim za leđa od aktivnosti kao što je hodanje s teškim ruksakom?

Naši uredi prelaze na prošireni način rada

Poteškoće s pješačenjem

Kad krenete na putovanje, trezveno trebate procijeniti svoje snage i mogućnosti. Na neka putovanja možete sigurno krenuti prvi put u svom životu, dok za druga morate imati iskustva s takvim putovanjima. Kampanje se uvjetno dijele na "laka", "srednja poteškoća" i "teška", neka se putovanja preporučuju sudionicima s iskustvom, dok druga nisu potrebna - takve se oznake nalaze na stranici svakog putovanja.

Planinarsko iskustvo je razumijevanje poteškoća koje nailaze na izlet i kako se nositi s njima, ali što ako nema iskustva? Na što se pripremiti? Nadamo se da će ovaj članak pomoći početnicima u odabiru pravog putovanja i pripremi za njega.

Dakle, koji faktori utječu na složenost putovanja? Čimbenici su objektivni i subjektivni. od cilj prije svega je:

- kilometraža dnevno - koliko morate ići, (voziti bicikl, plivati ​​kajakom ili katamaranom). 10 km uz zemljanu ravnu cestu i 10 km uzbrdo i uzbrdo - to su „dvije velike razlike“. Prosječna brzina turista na planinarskom putovanju (uzimajući u obzir sva zaustavljanja zaustavljanja) je 1,5 km / h (.) Prema tome, ako morate prijeći 15 km, a grupa se udaljila iz kampa u 10 sati ujutro - očekujte da ćete na sljedećem parkiralištu biti do 20 sati ,

- priroda ceste ili staze - šuma tla, kamenita, talusna, travnata padina ili općenito nema staze. Priroda rijeke je mirna ili brzaca koja obala, aktualna. Za biciklizam: asfalt, dobar temeljni premaz ili sve u rupama, poljska cesta ili staza s korijenjem itd.

- setovi i spusti - u teškoj kampanji visinske razlike su prilično velike, morate hodati puno i gore-dolje, dok su u lakoj kampanji te poteškoće manje. Ali oni su ionako tamo!

- vrijeme - postoji mjesto s prilično stabilnim vremenskim prilikama, a ponekad je i vrlo promjenjivo, gdje u srpnju možete očekivati ​​kišu, snijeg i tuču. Na Krimu ljeti snijeg definitivno neće pasti, ali na Altaju će to možda biti. U pravilu, što su planine više, vrijeme je kapricioznije. I važna stvar: čak i lagani izlet može se pretvoriti u težak, ako niste baš sretni s vremenom.

- autonomija kampanje - da li je potrebno sve stvari provoditi od samog početka ili je došlo do napuštanja (mogućnost dostave dijela opreme i proizvoda do neke točke rute). Ovaj faktor utječe na raznolikost hrane i njezinu količinu (više hrane uzima na planinarskim putovanjima nego na autonomnim putovanjima bez napuštanja). Malo više o spotu: / faq / # vopros20 i nekim drugim faktorima.

Ali tu je i složenost subjektivan - ovako će vam se osobno činiti putovanje. A na ovu složenost utječu i mnogi različiti faktori:

- osobno iskustvo - Kampiranje, vojska, studentski kampovi i terenski izleti ili samo bavljenje sportom - sve to dodaje iskustvo u vašoj „piggy bank“. Bit će lakše nekome tko je naviknuo spavati u šatoru nego nekome tko prvi put u životu vidi šator. Sportskim ljudima koji su navikli na stres, ruksak će se činiti lakšim nego početnicima itd. Ako nema iskustva, možete ga povesti u laganu šetnju, tako da kasnije možete "zamahnuti" potezima teže.

- velika očekivanja - VRLO važan faktor. Ne treba očekivati ​​od izletničke gradske udobnosti, restoranske hrane, lijepog vremena svaki dan, kao ni onoga što će biti vrlo jednostavno. Izlet nije šetnja parkom, već posebno izlet u planine. Jedan sudionik planinarskog pješačenja, vidjevši strmo uzbrdo stazom, bio je vrlo iznenađen: "Mislio sam da ćemo hodati dolinama, a planine će biti s desne i lijeve strane." Ali na planinarskom pješačenju ne hodaju u dolinama, već hodaju po planinama, gore i dolje! Prevelika ili pogrešna očekivanja otežavaju suočavanje s uobičajenim poteškoćama planinarenja. EVEN izleti označeni kao "laki" mogu biti ozbiljan izazov za početnike!

- pogrešna oprema - kako je rekao naš iskusni instruktor s vodom: "Koliko vaša oprema odgovara odabranoj ruti, ovisi o tome da li će ovo putovanje biti cool avantura ili preživljavanje u teškim vremenskim uvjetima." Oprema treba odgovarati ne samo ruti, već i određenim zahtjevima, koji su navedeni u popisu opreme za svako putovanje. Oni ne idu u planine u papučama, ne voze bicikl s ruksakom, - naravno, u takvim će slučajevima biti vrlo teško. Ozbiljno uzmite opremu za kampiranje! Članak o opremi: / page / odezhda /

- uspostavljen kontakt ili je njegova odsutnost s instruktorom i grupom važna psihološka komponenta. Interesi skupine moraju se uzeti u obzir, odluka instruktora je zakon i tako dalje. Ljudi kojima je teško raditi i biti u timu mogu biti jako naporni na pješačenju. Svi su umorni i natopljeni, ali morate potražiti drva za ogrjev, pa povucite šator preko vatre, a zatim polaznici moraju pripremiti večeru - sve je to vrlo, vrlo teško, pogotovo ako ste taj dan dobili dužnost (3-4 osobe na dužnosti - više o ovo ovdje: / faq / pod "Pitanja o ishrani")

I tako dalje. Mnogo je osobnih čimbenika.

Nekoliko riječi o "lakoj" kampanji.

Naši koordinatori povremeno se moraju suočiti s velikim očekivanjima u vezi s putovanjima s oznakom "Lako" i "Srednja poteškoća". Na kraju takvih putovanja ispada da su neki sudionici računali na laganu šetnju parkom i uopće nisu očekivali da će naići na poteškoće. Oznake poteškoće pješačenja postavljaju se na temelju dugogodišnjeg iskustva i mišljenja većine sudionika, ali ipak su svi ljudi različiti, a ono što je jednom lako, drugima se može činiti teškim. Ako sumnjate želite li krenuti u ovu ili onu kampanju, odgovorite na svoja pitanja:

1. Imam li iskustva sa planinarenjem?
2. Bavim li se bilo kakvim sportovima s izdržljivim opterećenjima (joga, pilates itd. Se ne uzimaju u obzir)?
3. Jeste li morali nositi ruksak težak najmanje 10 kg?
4. Jeste li se morali penjati na planinu barem pola sata?
5. Jeste li morali pješačiti barem 10 km dnevno?

Ako su odgovori na sve ili gotovo sva pitanja „ne“, onda vam se „laki“ pristup može nazvati „težak“, „srednja teškoća“ - „vrlo težak“, a prelazak na „težak“ općenito je kontraindiciran prije stjecanja potrebnog iskustva.

U kampanji "Lagano" morate pješačiti prosječno 10 kilometara dnevno - kad ste zadnji put priješli takvu udaljenost, pa čak i uzbrdo, i s ruksakom na leđima?
"Light" je ruksak težak 8-12 kilograma. Koliko često osoba u gradu (a posebno uredu) mora nositi takvu težinu na leđima?

Za „probu“ možete napuniti ruksak knjigama i popeti se stubama nekoliko puta na 10. kat i natrag. Ako nakon ovoga želja za kampiranjem nije nestala, spremite se na poteškoće i spakirajte ruksak! :)

Obratite pažnju! Uspon na 1. kat obične gradske kuće uspon je oko 3 metra. U šetnji planinama penjat ćete se 500-1000 metara dnevno. S obzirom da je puno lakše poći se stubama nego neravnom stazom, opterećenje putovanja bit će ekvivalentno penjanju na 300-500 katova svaki dan gore!

Za adekvatnu procjenu poteškoća putovanje vodom To možete učiniti. (Eksperimentirajte od svibnja do rujna.) Stavite opremu za rafting. Stanite u hladnom tušu nekoliko minuta. Sada idite na sat vani, po mogućnosti u vjetrovitom vremenu. Na leguri će biti nešto takvo!

Da biste testirali mokro odijelo: kupite hladnu vodu i pokušajte ležati u njoj 3-5 minuta. Ako vam je i dalje ugodno, slobodno krenite na bilo koji vodeni izlet! :)

S kakvim se poteškoćama mogu susresti turisti pri šetnji?

Teški ruksak - tako da može izgledati u prvim danima kampanje, a također i ako sakupite puno dodatnih stvari s popisa. Ali čak i ako je sve pravilno sastavljeno i nema ništa suvišno, a prvo putovanje u životu ionako će biti teško. Također nije tačno misliti da iskusnim planinarima nije naporno - čak i kao što se događa! Jedina je razlika što iskusni ljudi znaju što je to, a početnici ne.

Umor - uobičajeno za svako putovanje. Umor od tjelesne aktivnosti potpuno je različit od umora od sati sjedenja u uredu. Noge zuju, ramena su umorna, leđa boli - tijelo se obnavlja u novi ritam, ovo je normalno. U stankama možete raditi jedni drugima masažu. Prva 2-3 dana bit će najteža u smislu opterećenja i umora, ali tada će postati lakše.

hladno - Čak i na ljetnim izletima, u večernjim satima je vrlo cool, a mrazi su u nekim krajevima ljetne noći. Ako se sa računicom skupljate isključivo za toplinu i ne uzimate tople stvari na popisu - onda se morate prilično zamrznuti.

Nedostatak poznate udobnosti - spavanje na pjeni u šatoru nije tako mekano kao u vlastitom krevetu i ne možete se ispružiti u vreći za spavanje kao ispod svoje omiljene deke. Ali ne možete povući krevet sa sobom na kampiranje, ako želite vidjeti teško dostupna mjesta, morat ćete pretrpjeti određenu nelagodu.

Jednostavna hrana - Za doručak nema jogurta, povrća i voća, pa čak ni omiljenih kajgana. Ručak možete zamijeniti visokokaloričnom grickalicom ako je dan dug. Ali dolaskom u civilizaciju, možete uživati ​​u puno ukusa svoje omiljene hrane zaboravljenog u tjedan dana.

Nigdje se ne može oprati u kampanji počinjete shvaćati da su sva dostignuća čovječanstva u obliku tople vode, wc-a i slično pravo čudo. Ali kakvi trikovi turisti mogu ići oprati se na pješačenju - o tome nikada niste sanjali! :) Instruktor i iskusniji drugovi naučit će tisuću i jedan način pranja na kampiranju (pogledajte članak "Higijena u kampanji")

Insekti i životinje - komarci, mravi, krpelji, zmije, planinske koze na Kavkazu, medvjedi na Kamčatki - nećete se upoznati na izletu. Ali ako slijedite osnovna sigurnosna pravila, onda neće biti problema.

Stranci u grupi - U početku se čini neobičnim odlaziti s velikim društvom neznanaca jedni drugima, ali već drugog ili trećeg dana putovanja čini se kao da se poznajete već odavno, a nakon putovanja jako je tužno napustiti sve.

Nema mobilne veze, nema interneta - Stvarno želim nazvati svog voljenog frajera (djevojku), požaliti se ili, obrnuto, podijeliti svoju radost - ali telefon ne hvata. Umetnuo bih nekoliko slika u "kontakt", ali nema mrežu. Nekima je to način da se izbace iz svijeta elektronike, ali nekima je to možda neobično. Na nekim putovanjima mobilna komunikacija funkcionira nekoliko dana na čitavoj ruti, u drugima uopće ne funkcionira. Prije odlaska na put obavezno nazovite rodbinu i obavijestite ih da ćete se tada javiti i zamolite ih da se ne brinu ranije.

Nema dućana - To nije takva poteškoća, ali ako vam se čini da ne možete preživjeti tjedan dana bez svoje omiljene čokoladice, možete je ponijeti sa sobom u rezervi (ako niste previše lijeni da je povučete).

Rešene cipele - Ovo je prilično čest problem prilikom planinarenja. To se može izbjeći ako kampirate samo u pohabanim cipelama i u "pravim" čarapama. A ako smatrate da se negdje počinjete trljati - radije biste ljepilo ovo mjesto pomoću trake, to će spasiti od daljnjeg trljanja.

Da ne bude teško tijekom putovanja, morate:

1. Pažljivo pročitajte opis rute, pogledajte fotografije, pročitajte recenzije. Pobrinite se da to želite tamo. Ako ste u nedoumici, hoćete li "izvući" pješačenje, odaberite neki jednostavniji ili idite na vikend planinarenje kako biste testirali svoju snagu. Odličan izbor je i planinarenje bez ruksaka.

2. Shvatite svoja očekivanja (ako postoje), razgovarajte s koordinatorom odabranog putovanja, postavite sva pitanja, čak i ona koja izgledaju kao najgluplja. Trebate osigurati da vaša očekivanja nisu previsoka. Pitajte koja će hrana biti, očekuje li se kiša, koliko će biti hladno noću itd.

3. Dobro razmislite o svojoj opremi i sastavite je jasno na popisu. Bez ikoga tamo: "Mislio sam da neće kiši."

4. Budite spremni za bilo kakve vremenske prilike, a ako idete na dugo pješačenje, uzmite si zdravo za gotovo da će biti kiše (snijega). Vjerujte mi, ako neće biti - nećete se jako uznemiriti. Pogledajte vremensku prognozu 1-2 dana prije polaska korisno je, ali prognoza može biti pogrešna, u planinama u jednoj dolini je grmljavina, u drugoj sunce, a vrijeme se stalno mijenja.

5. Da biste razmislili o osobnoj higijeni, zalihajte se svim vrstama korisnih uređaja. Korisni članak o higijeni u kampanji: / page / gigiena /

6. Da se pripremite za fizički napor, da očekujete da u ranim danima neće biti lako. A onda kad bude teško doći - to se neće shvatiti kao katastrofa.

7. Budite spremni ispuniti zahtjeve instruktora i uzeti u obzir interese grupe.

Ispada nešto poput "Budi spreman!" - "Uvijek spreman!".

Većina poteškoća na putovanju povezana je isključivo s precijenjenim cijenamaočekivanja - saznajte unaprijed što vas čeka, usmjerite se na poteškoće i razmislite kako se s njima riješiti - i tada će sve biti u redu! Svi su jednom započeli!

Što je rangiranje i u čemu se koristi?

Sve je jednostavno. Uzmeš ruksak, staviš u njega i napustiš kuću u šetnji. Naravno, u rangu postoje suptilnosti, više o tome u nastavku, ali, u stvari, to je samo hodanje s teretom smještenim iza.

U usporedbi s redovitim hodanjem, hodanje s ruksakom ima prednosti:

Stalak poboljšava držanje i daje mišićima prirodno opterećenje

Ako cijeli dan sjedite za računalom u uredu ili kod kuće, vaše je tijelo pod velikim stresom. Kralježnici su komprimirani, što dovodi do pogoršanja opskrbe krvlju i boli, neki mišići su prenaporni, drugi su, naprotiv, isključeni iz prirodnog ritma. Sve to dovodi do nelagode i pridonosi nastanku različitih bolesti.

Tijekom ležerne šetnje s ruksakom, svi mišići aktivno rade, uključujući i ono najvažnije - srce. Leđa morate držati ravno (što kralješke dovodi u normalan položaj) i uključiti mišiće koji učvršćuju leđa.

Smatra se da prijenos robe na leđima šteti zdravlju donjeg dijela leđa i stvara pretjerano opterećenje na koljenima. To je istina, ali ispravnim pristupom poslu možete smanjiti rizik od ozljeda na nulu. O tome ćemo razgovarati malo dalje.

Trke potiču mršavljenje

Osim što jačate trbušne mišiće dok hodate ruksakom, sagorijevate i puno kalorija - nekoliko puta više nego kod redovnog hodanja. Tijekom polusatne šetnje brzinom od 5-6 km / h, osoba od 60 kilograma potrošit će 80-100 kcal. Pomnoženo s 3, dobivamo 240-300 kcal. Otprilike ista količina ljudi izgorjet će za pola sata neprekidnog trčanja ili plivanja. Šetnja s ruksakom prilično je primamljiva, zar ne?

Tehnika regali

Za početak su vam potrebne samo dvije stvari: bilo koji jednostavan ruksak i težina koju u njega stavite. To je sve.

Kao težinu možete koristiti bilo koje teške stvari manje ili više pravilnog oblika koje se neće zalijepiti za leđa. To mogu biti, na primjer, vreće s pijeskom, spremnici za vodu (pazite da voda ne nabubri), opeke od tkanine ili palačinke s šanka.

Vrlo je važno da teret počiva na leđima, a ne da visi dolje, destabilizirajući kralježnicu. Prilagodite remene i pokušajte učvrstiti teret što je više moguće tako da teret padne na ramena i mišiće gornjeg dijela leđa. Zapamtite, ne treba nam opterećenje na donjem dijelu leđa.

Radi eksperimenta, možete prijeći 5 km s teretom u gornjem dijelu i 5 km s teretom u lumbalnom području - senzacija će biti različita, a u drugom slučaju vam se sigurno neće svidjeti.

Što se odjeće i obuće tiče, na kratkim udaljenostima (do 10 km) neprimjereno je što ćete odjenuti. Ovdje su preporuke iste kao i za hodanje - trebali biste biti udobni, tijelo diše i tenisice se ne trljaju.

Kad ste spremni ići s ozbiljnijom težinom na velike udaljenosti, ima smisla nadograditi svoj inventar.

Kako odabrati ruksak i cipele za duga putovanja?

Kod nas se u vrijeme pisanja još ne prodaju posebni ruksaci za utrke, pa ćemo ruksak podići u običnim sportskim ili turističkim trgovinama. Za jednodnevne izlete odgovarat će obični gradski ruksak od 20 litara, u koji osim tereta možete staviti hranu, presvlačiti se i sve što vam treba. Za planinarenje 2 dana ili više, potražite ruksake početne od 40 litara (ovisno o tome što uzmete sa sobom).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Također će biti korisna lumbalna obloga, koja obavlja iste funkcije.

Prikladno je ako u ruksaku ima mjesta za hidraulični sustav - ovo je takva stvar koja vam pomaže da pijete vodu bez uklanjanja ruksaka.

Na drugom mjestu nakon odabira ruksaka za dugi izlet je izbor cipela.

Mekane, fleksibilne tenisice s dobrim jastucima i širokim segmentiranim potplatom dobro su prilagođene za hodanje po asfaltu. Važno je i da su tenisice lagane - na dugim putovanjima svaki dodatni gram težine dovodi do nepotrebnog gubitka energije.

Čvrsti tenisice bit će potrebne za hodanje u prirodi. Najbolja opcija za ne previše vruće vrijeme je staza za staze. U pravilu im se potplati šapuću, peta i nos su zatvoreni od udaraca gumenim mrljama, gležanj je bolje zaštićen od dislokacije. To je jedini način da zaštitite noge od manjih nevolja u obliku štapova ili kamenja. Gornji dio tenisica izrađen je od vodootpornih materijala. Tenisice za prigradsko hodanje teže su od urbanih, ali u svakom slučaju lakše od planinarskih cipela namijenjenih višednevnim izletima.

Bez obzira na to koje tenisice kupite, pobrinite se da dobro sjede na vašem stopalu. Malo trljanje, na koje ne obraćate pažnju, nakon nekoliko sati može se pretvoriti u krvavi kalus, a jednostavno ne možete ići. Zbog činjenice da imate ruksak iza sebe, povećava se opterećenje na nogama i vjerojatnost nastanka kukuruza. Zato se nemojte iznenaditi ako morate isprobati nekoliko pari prije nego što nađete cipele na stopalu.

Kako trenirati?

Svaki dobar plan treninga podrazumijeva da ćete postupno povećavati težinu i distancu, i redovito ćete vježbati. Nemojte odmah pokušati polumaraton s ruksakom težine 20 kilograma - to je puno problema, čak i ako ste fizički dobro pripremljeni.

Ako želite izvući maksimum iz ljestvice, učinite to malo po malo, ali svaki dan ili svaki drugi dan. Nije teško izdvojiti pola sata dnevno, a kao što sam gore napisao, rangiranje se lako integrira u svakodnevne poslove. Provodeći vrijeme na početku, postupno ćete shvatiti da ste postali nevjerojatno brza i izdržljiva osoba.

Važna obavijest!

Pazite da se rangiranje ne pretvori iz aerobnog kardioa u anaerobnu vježbu snage - Možda će ovo pomoći u razvoju mišića leđa i donjeg dijela leđa, ali može dovesti do ozljede i poništiti učinak sagorijevanja masti i obnavljajući učinak. Kažem da ako vam je stvarno teško i mučno nositi teret, razmislite o tome - možda ste pretjerali s teretom. Ako imate mjerač otkucaja srca, provjerite da otkucaji srca ne prelaze aerobnu zonu. Ako ne, onda upotrijebite jednostavan pokazatelj - kad se približavate anaerobnoj zoni, postaje vam teško govoriti u pokretu zbog činjenice da je izgubljeno disanje.

I još jedan savjet - nikad ne trčite s ruksakom na treninzima ako niste u vojsci ili niste profesionalac s ruksakom :) Spremite leđa i zglobove.

Početna težina u ruksaku je 5 kg. Početna udaljenost je 5 km. Redovito vježbajte i povećavajte opterećenje i daljinu za ne više od 10% tjedno. Sljedeći test se može koristiti kao kontrolne točke: kretati se brzinom 5-6 km / h s ruksakom duže vrijeme (pola sata, sat). Ako se ispostavi, to znači da tijelo normalno percipira opterećenje i možete ga početi povećavati.

Kad se naviknete, evo još nekoliko kontrolnih točaka:

  • hoda 5 km od 20 kg za manje od 40 minuta
  • hoda 10 km od 20 kg za manje od 1,5 sata
  • hoda 30 km s 20 kg za manje od 5 sati

Nakon svakog vježbanja, ispružite leđa i ramena nekoliko minuta.

zaključak

Tijekom planinarenja često odem s ruksakom - to je obično put od posla do kuće (11 km) ili na velike udaljenosti (15-20 km). Ali nikad prije nisam hodao s ruksakom kao vježbu, radije, ruksak je bio nužna potreba. Sad ću pokušati hodati s ruksakom namjerno - da vidimo što se događa. U svakom slučaju, previše je jednostavno i učinkovito ne pokušavati se s rangiranjem.

Prednosti

Sagorijeva kalorije. Na primjer, jednostavna šetnja u trajanju od 30 minuta za prosječnog muškarca sagorije oko 125 kcal, ali trebate dodati ruksak male težine, a 125 kcal pretvoriti u 325 kcal (prema zbirci fizičkih aktivnosti).

Dan John, poznati trener i autor filma Can You Go, vjeruje da je ova vrsta treninga posebno učinkovita za sagorijevanje masti.

Ublažava ili sprečava bolove u leđima. To je posebno važno za one koji većinu svog radnog dana provode sjedeći. Zatim, idite li u sportski klub i počnete podizati remenicu ili sjesti za simulator, riskirate ozljedu leđa. Barem tako kaže Stu McGil, liječnik i profesor spinalne biomehanike, autor Ultimate Back Fitness and Performance.

Ljudi koji su zaradili intervertebralnu herniju često se naginju naprijed dok hodaju. To samo pogoršava situaciju i vrši veći pritisak na herniju, jer tijelo mora dati još veće opterećenje leđnim mišićima kako bi tijelo održalo u uspravnom položaju.

Lagani ruksak, kao dodatak vašem hodu, pomaže vam da vam leđa budu uspravna, tako da mišići više ne trebaju toliko naporno raditi.

Ovo je siguran način za razvijanje izdržljivosti. Jason Hartman, trener vojnika specijalnih snaga američke vojske, vjeruje da su kardioproduktivne prednosti hodanja s ruksakom usporedive s dugim trčanjem. Ali, za razliku od trčanja, koje je prilično traumatično (vjerojatnost ozljede je 20–79%, prema British Journal of Sports Medicine), rangiranje vas čini manje sklonima ozljedama. Pomaže u razvoju stabilnosti u bokovima i držanju općenito i čini ostale sportske aktivnosti sigurnijima.

Zahvaljujući razvoju izdržljivosti, povećat će se i učinkovitost vaših vježbanja u teretani.

Jeftino je i tjera vas da izađete van. Kao što smo gore rekli, za ovu vrstu fitnesa nisu potrebne posebne uniforme ili oprema. Sve što trebate su vam i udoban ruksak s malim teretom. To je sve. Rezervni ruksak možete ostaviti na poslu i krenuti na vježbanje u vrijeme ručka. Ovo je sjajan način da se opustite od monitora i ekrana koji nas okružuju sa svih strana, i samo se opustite.

Početak treninga

Odaberite svoju težinu. Dakle, prvo morate odrediti optimalnu težinu vašeg tereta. Prvi put to može biti 10% vaše tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša težina 68 kg, sa sobom biste trebali ponijeti 6,8 kg. Nakon što se osjećate ugodno s takvom težinom, možete ga povećati na 15 kg.

Ali odmah ne možete puno težiti! Ruksak od 15 kilograma možete nositi danima ili čak mjesecima nakon treninga, ali ako odmah preuzmete tu težinu, može vas slomiti.

Koji je najbolji download? Ovdje već možete pustiti maštu da pukne. Sve ovisi o tome što imate pri ruci. To mogu biti bučice, palačinke iz šanka, vreća s pijeskom ili cigle. Da biste spriječili da težina visi unutar ruksaka, bolje ga je zamotati u ručnik.

Za laganiju težinu možete koristiti bilo koji ruksak, ali za težu verziju (istih 15 kg) preporučljivo je pronaći ruksak s dobrom podrškom.

Samo naprijed! Sada možete ići u šetnju, lagano trčanje ili mali izlet. Ako prije toga niste kampovali s naprtnjačama ili niste napravili mnogo, mišići mogu početi boljeti na mjestima koja su za vas prilično neočekivana: mišići oko koljena, stražnjice i donjeg dijela leđa.

I ne zaboravite da ne možete samo hodati, već i trčati s ruksakom. Ali ova je opcija isključivo za obučene ljude bez ozljeda koljena i leđa!

Pogledajte video: Damir Kavgić usvaja djevojčicu Samiru Alić (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send