Korisni savjeti

Kako brzo steći mršavu djevojku kod kuće

Pin
Send
Share
Send
Send


Manjak tjelesne mase može biti jednako frustrirajući koliko i njegov višak. Ljudima koji imaju poteškoće u debljanju može biti teško shvatiti kako se brzo oporaviti bez štetnog zdravlja. Ako vas zanima kako brzo udebljati kod kuće, a da pritom ne naštetite svom tijelu, postoje određeni proizvodi koji vam pomažu da povećate dnevni unos kalorija i hranjivih sastojaka, a u tu svrhu postoje i treninzi snage koji će vam pomoći u izgradnji mišića i privlačniji.

Da biste brzo stekli kilograme, morate se uravnotežiti, usredotočujući se na hranu koju jedete, učestalost obroka i vježbanje za povećanje mršave tjelesne mase. Dobivanje viška kalorija iz tvorničke hrane, brze i rafinirane hrane neće vam pomoći da dobijete zdravu težinu - dovest će samo do upale, niske razine energije i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga, važno je držati se hrane bogate hranjivim sastojcima koja će opskrbiti vaše tijelo svime što vam treba i pomoći vam da na zdravi način dobijete kilograme.

Zašto i koga treba brinuti o debljanju

Iako postoji mnoštvo informacija o zdravstvenim rizicima povezanima s prekomjernom težinom ili pretilošću, važno je napomenuti da postoje i zdravstveni rizici povezani s prekomjernom težinom. Često je nedostatak tjelesne težine povezan s lošom prehranom ili nezdravim prehrambenim navikama, ali ponekad to može biti uzrokovano nekim zdravstvenim problemima (na primjer, malapsorpcijom), pa stoga čovjeku može biti teško dobiti normalnu težinu.

Tehnički se indeks tjelesne mase (BMI) manji od 18,5 smatra nedovoljnim. Na temelju tablice BMI, za odraslu ženu koja je visoka 165 cm, tjelesna težina od 52 do 65 kilograma smatra se normalnom. Odrasli mužjak visine 183 cm trebao bi težiti od 64 do 80 kilograma kako bi ušao u normalan raspon tjelesne težine.

Najčešći zdravstveni rizici povezani s prekomjernom težinom uključuju:

  • oslabljen imunološki sustav
  • problem otpornosti na bolest
  • nedostatak vitamina
  • razvojni problemi (uglavnom kod djece i adolescenata)
  • problemi plodnosti
  • neredovita razdoblja i povećan rizik od amenoreje
  • gubitak kostiju
  • anemija
  • bolest bubrega
  • osjećaj umora ili slabe energije
  • stanjivanje kose i suhu kožu

Godine 2014 Švicarska nacionalna kohortna studijska grupa proučavao je dugoročnu vezu između gubitka težine i smrtnosti. U istraživanju je sudjelovalo više od 31 000 ljudi u dobi od 25 do 74 godine. Osobe sa smanjenom težinom činile su 3% ukupnog broja ispitanika, a 90% osoba s nedovoljnom težinom bile su žene. Istraživači su otkrili da je, u usporedbi s ljudima normalne težine, prekomjerna težina povezana s povećanim rizikom od smrti zbog vanjskih uzroka, poput nesreća i samoubistava.

Dokazi sugeriraju da prekomjerna težina ne samo da povećava rizik od ozljeda, već i pogoršava vaše šanse za preživljavanje nakon nesreće. Studije također pokazuju da postoji veza između niskog BMI i depresije, kao i povećanog rizika od samoubojstva.

Rizici povezani s niskom tjelesnom težinom

Koji je razlog?

Neki su ljudi mršavi zbog nasljednih genetskih osobina. Ležernost može biti rezultat pothranjenosti.

Prekomjerno mala tjelesna težina nezdravo je stanje povezano s nizom problema, poput lošeg zacjeljivanja rana, oslabljenog imuniteta i povećanog rizika od zaraznih bolesti.

Mršav mršav može biti povezan s bolešću štitnjače (vidjeti bijelu šikaru). Kod nekih ljudi stres utječe na veliki stres - u takvim situacijama osoba ne može jesti normalno i, dakle, gubi kilograme.

Tanki ljudi izloženi su brojnim drugim opasnostima. Zbog vjerovanja da njihova težina neće "porasti" prema gore, ne pitaju se je li hrana koju jedu zdrava ili ne.

Konzumiranjem viška masnoće, osoba postaje osjetljivija na visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i visoki kolesterol.

Kad odlučujete kako brzo udebljati mršavu djevojku kod kuće, trebali biste izbjegavati masnu i nezdravu hranu - s njom ćete, prije ili kasnije, dobiti samo zdravstvene probleme.

Masnoća se skladišti u abdomenu, zbog čega učinak dobivanja kilograma nije sasvim idealan.
Možete se oporaviti na zdrav način i ravnomjerno!

Glavni uzroci niske mišićne mase:

  • genetika,
  • metabolizam - povećana funkcija štitnjače: preporučuje se istraživanje razine hormona štitnjače,
  • ozbiljne bolesti popraćene brzim gubitkom težine: preporučljivo je "preuređenje" zdravstvenog stanja,
  • stres,
  • noćni život i nedostatak sna,
  • mali unos hrane povezan s poremećajima prehrane (anoreksija, bulimija),
  • prekomjerna tjelesna aktivnost
  • upotreba droga
  • slaba apsorpcija hranjivih sastojaka zbog probavnih smetnji - česta infekcija gastrointestinalnog trakta Candidom - kandidijazom,
  • infekcija parazitima.

S obzirom na ove razloge, preporučuje se slijediti određene mjere režima:

  • budite 8 sati dnevno budni,
  • jesti zdravu popodnevnu užinu između obroka
  • pokušajte se opustiti nekoliko minuta nakon jela,
  • smanjite pretjeranu konzumaciju kave i kofeinskih napitaka,
  • ograničiti konzumaciju alkoholnih pića, preporučuje se konzumiranje alkohola otprilike pola sata prije obroka,
  • prestanite pušiti
  • ostatak,
  • redovito vježbajte
  • uravnotežiti crijevnu mikrofloru, riješiti se gljivica,
  • provesti antiparazitsko liječenje: konzumirajte češnjak, sok od cijele aloe, sjemenke bundeve, origano, orah ili pelin.

Opća načela za zdravo povećanje tjelesne težine

Prije svega, treba obratiti pozornost na činjenicu da potrošnja energije treba premašiti potrošnju. Međutim, ako tražite informacije kako brzo postići kilogram kod kuće, bit ćete razočarani: porast bi se trebao dogoditi postupno i otprilike 2-3 kg mjesečno.

Ako planirate značajno povećati mišićnu masu (oko 20 kg), preporučljivo je konzultirati se s nutricionistom koji će za vas razviti poseban prehrambeni program.

Ali usredotočite se na potrošnju oko 2000 kJ više nego što ste nekada koristili.
Dijeta usmjerena na poboljšanje trebala bi se temeljiti na pravilima zdrave prehrane. Dijeta treba biti raznolika i bogata energijom. Kvaliteta i sastav hrane izuzetno je važan.

Redovnost hrane

Regularnost igra vrlo važnu ulogu u pogledu prehrane. Ne preskačite obroke, budite mirni dok jedete, žvakajte polako.

Obroci se mogu podijeliti na nekoliko obroka dnevno. Trebali biste jesti svaka 2-3 sata, uz 3 glavna obroka dnevno, ne zaboravite na popodnevne zalogaje, ne odbijajte drugu večeru (to, međutim, ne bi trebalo biti teško).

Dakle, kako dobiti na težini za djevojku kod kuće, što trebate jesti? Za zdravo povećanje mišićne mase, uravnotežena prehrana, tj. uravnoteženi omjer masti, proteina i ugljikohidrata.

Idealan omjer hranjivih sastojaka je:

Prikladna hrana

Ako želite dodati kilograme svom tijelu, ne pribjegavajte jesti nezdravu i masnu hranu, već slijedite principe zdrave prehrane. Većina ovih proizvoda preporučuje se za upotrebu i tijekom dijeta za mršavljenje, ali u manjim količinama.

Proizvodi za debljanje za žene uključuju: integralni kruh, tjesteninu, rižu, krumpir. Od mesa - svinjetine, govedine, peradi i ribe. Među voćem pobjeđuju banane, šljive, avokado i mango. Povrće treba sadržavati mrkvu i grašak.

  • smeđi kruh
  • krumpir,
  • riža,
  • tjestenina ili zobena kaša,
  • svježe voće.

Sušeno voće
Sušeno voće popularna je delicija mnogih generacija. Izvrsna su alternativa slatkišima. Sušeno voće ima divnu aromu. Mogu se pripremiti kako od sezonskog voća iz kućnog vrta, tako i iz egzotičnog voća.

Možete konzumirati suhe marelice, jabuke, jagode, banane, datulje, smokve, mango i još mnogo toga. Neki se plodovi mogu jesti u svom prirodnom obliku, a drugi se mogu zasladiti. Sadrže velike količine vlakana i vitamina.

Orasi i bademi
Orasi sadrže puno zdravih masti. Izvor su nezasićenih masnih kiselina, kao i minerala, posebno kalcija i cinka. Međutim, moraju biti nesoljene. Preporučena doza orašastih plodova ili badema je 30 g (oko šake) dnevno.

Sjemenke suncokreta
Sjemenke sadrže bjelančevine, vitamin E, niz vitamina B skupine (osim B12), vlakana i nezasićenih masti. Pomažu u smanjenju visokog kolesterola, imaju visoku energetsku vrijednost (žlica = oko 100 kcal).

Sjemenke mogu postati sastavni dio kuhinje, a jelima dodaju ugodan orašasti okus, mogu se dodati salatama, jogurtu, mesu ili glavnim jelima.

Sjeme može zamijeniti tablete za debljanje za djevojčice koje žele povećati mišićnu masu. Istovremeno, za razliku od lijekova koje nudi suvremena medicina, oni nemaju nuspojave.

Biljna ulja
Najbolja opcija je maslinovo ulje - izvor nezasićenih masnih kiselina, može se dodati u hladne salate.

avokado
Iako se avokado smatra prvenstveno dijetalnim voćem, sadržaj masti u njemu je prilično visok. Osim toga, avokado također sadrži neke tvari potrebne za tijelo i čak smanjuju razne srčane bolesti.

Pomoćne namirnice za mršave djevojke.
Mahunarke - crni grah, grah, soja, grašak - dobar su izvor bjelančevina i ugljikohidrata te ujedno sadrže najmanje masti.

Prikladni dodaci prehrani:

  1. Đumbir: ukusan i probavni stimulans koji pomaže u liječenju mučnine, bolova u trbuhu, probavnih smetnji i nadimanja. Redovita upotreba đumbira pomaže povećati apetit.
  2. Acidofili: reguliraju crijevnu floru.
  3. Indijski ginseng - ashwagandha: poboljšava probavu, oslobađa od stresa, ima anaboličke učinke.
  4. Kaprilna kiselina: izvrstan lijek za borbu protiv gljivica u crijevima, prije upotrebe preporučljivo je ojačati jetrenu funkciju, po mogućnosti s mlijekom čička, što će pridonijeti boljoj detoksikaciji jetre.
  5. Vitamin B kompleksa: pomaže u suočavanju sa stresom, uklanja gubitak apetita, odličan je način za podršku mentalnim bolestima.
  6. Češnjak djeluje protiv gljivica i parazita.

Pravi izbornik tijekom debljanja


Izbornik treba sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata. Za svaki kilogram tjelesne težine treba konzumirati oko 6 g ugljikohidrata.

Važno je da prehrana sadrži dovoljnu količinu proteina, koja igra važnu ulogu u stvaranju nove mišićne mase. Protein treba konzumirati otprilike 1,5 g na 1 kg težine.

Jedite samo zdrave masti.
Zapamtite da je doručak najvažniji obrok dana. Trebao bi biti zdrav, kao i najhranjiviji obrok dana.

Dobar primjer zdravog doručka je kaša (zobena kaša, proso), začinjena orasima ili sjemenkama. Možete i doručkovati, na primjer, s bijelim jogurtom s medom, tostom s medom itd.

Na samom početku debljanja treba se oslanjati samo na glavni jelovnik. Dok ga ne sastavite, nema smisla dodavati nikakve dodatke prehrani!

Izborni izbornik
doručak:

  • 3 kriške crnog kruha s pastu od sira napravljenom od podebljanih skuta, salata od mrkve s jabukom.

  • puding s grožđicama, marelicama i svježom bananom.

  • Goveđa juha, pileći rižoto s povrćem i kiselim vrhnjem.

  • Smoothie od banane napravljen od odvažnog mlijeka, šipka s granolom.

  • Pastrve pržene u biljnom ulju, s krumpirom i pirjanim povrćem.

Fizičke vježbe

Da biste povećali mišićnu masu, a ne masnoću, preporučljivo je započeti odlazak u teretanu. Posebno su prikladne složene vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina.

Dobri i normalni čučnjevi.
Prikladna su velika opterećenja s manje ponavljanja.

Međutim, kod ljudi koji imaju poteškoće s povećanjem kilograma, u pravilu se mišićna masa ne povećava brzo, tj. Rezultati možda nisu previše uočljivi.

Preporučljivo je kontaktirati fitnes trenera koji sastavlja individualni plan.

Važno pravilo: trebate zapamtiti da ne možete trenirati svaki dan, mišićima treba vremena da se regeneriraju.

Stoga, unatoč lijepom treneru i ljubavi prema vježbanju, između posjeta teretani pružite tijelu 1-2 dana odmora.

Za sve je vrijeme

Zapamtite da se slično činjenici da ne možete previše brzo smršaviti (u idealnom slučaju, 2 kg / mjesečno), ni u kojem slučaju ne bi trebalo dramatično oporaviti.

Odgovor na pitanje kako brzo postići težinu djevojke u tjedan dana je nedvosmislen: nikako!

Svaka oštra promjena, kako gubitak kilograma, tako i dodavanje kilograma, može negativno utjecati na zdravstveno stanje.

Kako brzo i sigurno debljati

Možda se ne osjećate dovoljno dobro i želite se poboljšati kako biste postali zdravija osoba? Ili možda niste zadovoljni načinom na koji izgledate i želite izgraditi mišiće? U svakom slučaju, postoji nekoliko osnovnih preporuka pomoću kojih se možete brzo poboljšati na prirodan način. U nastavku ćemo vam reći kako brzo dobiti na težini za ženu i kako brzo dobiti na težini za muškarca kod kuće.

1. Povećajte unos kalorija i hranjivih sastojaka

Kada pokušavate povećati unos kalorija, kvaliteta je zapravo važnija od količine. Jesti visoko kalorične "smeće" ili prerađenu hranu neće vam pomoći dobiti zdravu tjelesnu masu. Umjesto toga, u prehranu uvrstite hranu bogatu hranjivim sastojcima koja će povećati dnevni unos kalorija i učiniti vas energičnijima. Uključivanje orašastih plodova, sjemenki, sirovog sira, kao i kokosovog ili maslinovog ulja u svakodnevnu prehranu povećat će unos zdravih kalorija, a ujedno će vaše tijelo opskrbiti svim hranjivim tvarima potrebnim za dobro zdravlje.

Ne mučite se s brojem kalorija u nadi da ćete dobiti više koristi. Morate naučiti kako intuitivno osjetiti koliko hrane treba vašem tijelu - ovo je zdraviji pristup. Ali ako se pokušavate brzo poboljšati, evo kratkog sažetka kako procijeniti količinu kalorija koje trebate pojesti. Točna količina kalorija koje trebate pojesti svaki dan kako biste postigli težinu ovisi o vašem metabolizmu, dobi, spolu i genetici, ali opće je pravilo da morate potrošiti više kalorija nego što sagorite dnevno. Broj kalorija koje vaše tijelo treba za potpuno svakodnevno funkcioniranje naziva se vašim ukupnim dnevnim utroškom energije (TEM ili TDEE). TEMP je obično veći kod muškaraca nego kod žena, jer muškarci imaju više mišićne mase.

Vaš SDRE se sastoji od vaše bazne stope metabolizma (metabolizma), što je broj kalorija koje sagorite za vrijeme odmora (zbog crpljenja krvi kroz tijelo, disanje, održavanje tjelesne temperature itd.) I broja kalorija koje spali s kombiniranim fizičkim naporom. Da biste dobili kilogram, trebate potrošiti više kalorija nego što je WRE. Da biste procijenili koliko kalorija sagorite dnevno, koristite TDEE tracker koji je dostupan na pametnim telefonima.

  • Ako ste muškarac a pitate se kako da brzo dobijete kilograme za muškarca, kako biste brzo stekli tjelesnu težinu, trebate dodatno konzumirati još 250 dodatnih kalorija dnevno više od norme.
  • Ako ste žena a vi se pitate kako da brzo dobijete kilograme za ženu, konzumirajte dodatnih oko 125 kalorija dnevno više od TEM-a. Počnite to raditi i izmjerite svoj napredak nakon prva dva tjedna. Trebali biste dobiti mišiće, a ne masnoće, tako da ne biste trebali konzumirati previše kalorija u jednom danu.

2. Jedite pet obroka dnevno

Jedna od glavnih preporuka koju stručnjaci iz područja prehrane daju češće konzumiranje hrane tijekom dana. Dva do tri obroka dnevno ne omogućuju vam da se učinkovito i sigurno oporavite - ustvari, trebate težiti pet obroka dnevno. Ovih pet obroka treba sadržavati visokokvalitetnu proteinsku hranu, složene ugljikohidrate (umjesto rafiniranih ugljikohidrata) i zdrave masti.

Jedenje manje hrane tijekom dana, a ne veće porcije rjeđe, bit će vam lakše za probavni sustav i neće uzrokovati da se osjećate natečeno i letargično. U početku vam se može činiti da svakodnevno pojedete veliku količinu hrane, ali s vremenom će se vaše tijelo naviknuti i početi osjećati glad kad se približi vrijeme za jelo.

Эксперты в области здорового питания также предлагают перекусывать перед сном. Sigurno ste čuli da ne biste trebali jesti hranu neposredno prije spavanja, ali naši se organizmi zaista naporno oporavljaju kad spavamo, pa opskrba tijela dodatnim proteinima i ugljikohidratima može pomoći u dobivanju kilograma.

3. Uključite zdrave grickalice

Sljedeća preporuka pomoći će vam da dobijete kilograme. Imajući zdrave grickalice između obroka, povećat ćete dnevni unos kalorija i opskrbiti vaše tijelo proteinima i ugljikohidratima, koji su potrebni za povećanje razine energije i dobivanje tjelesne težine. Neke sjajne grickalice s visokim proteinima uključuju:

  • suho voće
  • povrće i hummus
  • probiotski jogurt sa sjemenkama, orasima i bobicama
  • tvrdo kuhana jaja
  • Krekeri bez glutena s kikirikijem ili bademovim maslacem

Utvrđeno je da je čak i konzumiranje voća kao užina povezano s niskom razinom anksioznosti i emocionalnog stresa, kao i poboljšanom kognitivnom funkcijom i energetskom razinom. Svi ti faktori mogu vam pomoći da brzo dobijete kilograme na zdrav način.

Savjeti za ispravljanje ishrane

Dobivajte težinu brzo i učinkovito promjenom prehrane. Preduvjet je potrošnja više kalorija. Za običnu odraslu ženu, dnevna norma je 1200-1500 kcal. Da biste se poboljšali, dodajte tom iznosu još 500 kcal. Ali zapamtite da dodatne kalorije ne bi trebale poticati iz štetne (pržene, dimljene, masne hrane), već iz zdrave hrane kao što su riba, perad, meso i složeni ugljikohidrati.

Također u prehrani trebaju biti prisutni:

  • voće,
  • tvrda tjestenina,
  • smeđa riža i heljda,
  • integralni kruh
  • suho voće
  • orasi,
  • povrće.

Prikladna opcija bili bi voćni smoothieji s jogurtom i medom. Takva visoko kalorična pića su i zdrava i hranjiva. Vrlo mršava žena koja razmišlja o tome kako jesti kako bi dobila na težini, nužno mora uključiti zdrave biljne masti u jelovnik. Sjemenke suncokreta, orašasti plodovi, kikiriki i maslinovo ulje, avokado - koristite ove sastojke u receptima.

Potrebno je češće jesti. Optimalno rješenje je 5-6 obroka dnevno. Također pokušajte povećati svoju veličinu posluživanja. Doručak je obavezan. Potrebno je jesti ujutro, čak i ako ne želite konzumirati hranu, jer je važno "napuniti" tijelo građevinskim materijalom za rast i razvoj mišića. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja. Potrebno je da se večera sastoji od proteina.

4. Vozite više

Možda ćete pomisliti da ne trebate baviti sportom, jer pokušavate udebljati, a ne gubiti. Ali vježbanje, poput treninga snage, joge i eksplozivnih treninga, pomoći će vam da izgradite mišiće i steknete zdravu tjelesnu masu. Da biste brzo stekli kilograme, ne treba se usredotočiti na dobivanje masne mase, što je povezano sa zdravstvenim rizicima, kao što su visoka razina triglicerida i LDL kolesterola, visoki krvni tlak i inzulinska rezistencija. Najbolji način da brzo dobijete kilograme je usredotočiti se na izgradnju mišića, za što je potrebna fizička aktivnost najmanje pet puta tjedno.

Trebate li fizičku aktivnost

Dobivanje mišićne mase bez štete zdravlju moguće je samo redovitim vježbanjem. Trening mora biti ispravan. Ako aerobne (kardio) vježbe pomažu u sagorjevanju tjelesne masti i doprinose gubljenju tjelesne težine, tada za debljanje treba naglasiti anaerobna (moćna) opterećenja, koja također povećavaju apetit. Morate odmah raditi za sve mišićne skupine. Da bi sport pomogao u povećanju količine, morate slijediti jednostavne savjete:

  • trenirali biste 3 puta tjedno svaki drugi dan,
  • lekcija ne bi smjela trajati duže od 1 sata,
  • između pristupa trebate odmarati 1-3 minute kako ne biste mučili tijelo i ne izazvali preopterećenje,
  • usredotočiti se na menstrualni ciklus, prva dva tjedna nakon menstruacije trebala bi imati najveće opterećenje, a zatim postupno smanjivati ​​intenzitet,
  • Pijte puno tijekom dana, prije i nakon treninga,
  • to trebate učiniti sporim tempom, usredotočujući se na pravilno izvršavanje tehnike, a ne na broj ponavljanja,
  • Prije početka vježbanja trebate obaviti zagrijavanje, a nakon završetka - trzaj (istezanje),
  • moramo se baviti utezi, koristiti bučice i vagu.

Možete trenirati kod kuće ili u teretani. Kupnja pretplate na simulatoru bit će dodatni poticaj za sustavnu obuku. U teretani postoje i simulateri koji će vam pomoći da naučite osnove treninga snage bez ozljeda i grešaka.

Obavezno uključite u program treninga osnovne vježbe - uvrtanje, mrtvo dizanje, push-up, pull-ups. Svaku vježbu treba izvoditi 8-10 puta u 3-4 pristupa. Postupno povećavajte opterećenje i utege koji se koriste.

Koja hrana brzo dobiva na težini

Ako želite prirodno dobiti ukupnu težinu i mišićnu masu, morate unijeti neke promjene u svoju prehranu. Prestanite jesti hranu koja ne opskrbljuje vaše tijelo hranjivim tvarima potrebnim za održavanje pravilne ravnoteže hormona, tjelesnih funkcija, razine energije i rasta mišića. Usredotočite se na konzumiranje najzdravije hrane koja će opskrbiti vaše tijelo makronutrijentima: mastima, proteinima i ugljikohidratima.

Ako ste djevojka i pitate se kako brzo udebljati djevojku ili ste momak i pitate se kako brzo udebljati mršavog tipa - odgovor na ova pitanja krajnje je jednostavan - pored fizičke aktivnosti, potrebno je usredotočiti se i na pravilnu prehranu.

Evo nekoliko namirnica koje brzo dobivaju na težini.:

  • Zdrave masti, Postoje dvije vrste zdravih masti koje vam mogu pomoći da dobijete kilograme i oslabite mišiće na prirodan način. Omega-9 masne kiseline su vrsta nezasićenih masti koje se nalaze u povrću i životinjskim mastima. Korisna svojstva omega-9 uključuju pojačanu fizičku aktivnost i povećanu energiju. Neki od najboljih izvora omega-9 masnih kiselina uključuju avokado, maslinovo ulje, bademe i orašaste plodove makadamije. Kratkolančane masne kiseline koje se nalaze u ghee, organskom maslacu i kokosovom ulju mogu vam pomoći da brzo dobijete težinu i mišićnu masu, a da se pri tome ne nakupljaju masnoće u tijelu. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama je također važna, pa treba jesti puno žumanjka, oraha, sjemenki chia, lanenih sjemenki i masne ribe.
  • Čisti protein, Kada je u pitanju konzumiranje proteina (proteina) da biste brzo stekli tjelesnu težinu, potrebno je izračunati njegov unos prema sljedećoj formuli - ako težite 60 kilograma, a to nije dovoljna težina, trebate jesti oko 120 grama proteina dnevno, tj. 60 × 2 = 120 grama. Nabavite ove grame proteina iz zdravih izvora kao što su domaća govedina, divlje sorte masne ribe poput skuše, lososa, haringe itd., Domaća piletina, puretina i jaja. Visokokvalitetni bjelančevinski prahovi (za sportaše) mogu vam također pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima. Stručnjaci za prehranu preporučuju korištenje visokokvalitetnih proteina surutke ili proteina koštane juhe u obliku praha.
  • ugljikohidrati, Za brzo dobivanje kilograma preporučuje se konzumiranje više ugljikohidrata bez glutena (glutena). Namirnice s ugljikohidratima daju vam energiju i pomažu vam da dobijete ukupnu tjelesnu težinu, tako da one trebaju biti prisutne u glavnim jelima i međuobrokima između glavnih obroka. Studije pokazuju da kombiniranje ugljikohidrata s proteinima pruža veći anabolički odgovor od konzumiranja samo proteina. Korijenski usjevi, koji su čisti izvor složenih ugljikohidrata i važnih hranjivih sastojaka, izvrstan su izvor ugljikohidrata. Škrobno povrće poput yama, krumpira i slatkog krumpira (slatki krumpir) opskrbljuje tijelo vlaknima, hranjivim tvarima i složenim ugljikohidratima bez pretjeranog šećera. Žitarice bez glutena također su odličan izbor jer mogu spriječiti nadimanje i povećati razinu energije. Neke od najboljih žitarica bez glutena su quinoa, amarant, heljda, smeđa riža i kukuruz (non-GMO). Voće je također izvrstan izvor ugljikohidrata. Jedite banane, jabuke, mango i bobice.

Hrana koju biste trebali izbjegavati tijekom dobivanja tjelesne težine:

  • Bijeli šećer, Istina je da je šećer loš za vas i ako ga koristite u višku, na kraju će jednostavno uništiti vaše tijelo. Upotreba bijelog, rafiniranog šećera dovodi do kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih bolesti, sindroma nepropusnog crijeva, dijabetes melitusa, umora i nezdravog debljanja. Izbjegavajte hranu koja sadrži dodane ili umjetne šećere i zaslađena pića.
  • Rafinirani ugljikohidrati, Rafinirani ugljikohidrati nezdrava su hrana koja je lišena hranjivih sastojaka i ulazi u krvotok poput injekcije šećera. Konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata uzrokuje oslobađanje inzulina, što šećer pretvara u pohranjenu masnoću umjesto da opskrbljuje vaše tijelo energijom za izgradnju mišića. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata za debljanje će također negativno utjecati na razinu inzulina, kolesterola i triglicerida. Držite se dalje od bijelog kruha, tjestenine (bez tjestenine durum pšenica), bijele riže, pekarskih proizvoda, rafinirane pšenice, ječma i drugih žitarica.
  • Hidrogenizirane masti, Hidrogenirana ulja sadrže trans masti koje ometaju normalan stanični metabolizam i povezane su s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući kardiovaskularne bolesti, probavne smetnje i visok kolesterol. Ova izgnječena ulja poput biljnog ulja, sojinog ulja, kukuruznog ulja i ulja kanjole usporavaju oporavak mišića nakon vježbanja, sprečavaju zdravo debljanje i uzrokuju upalu u tijelu.

Vježbe za optimizaciju debljanja

Ako vas zanima kako brzo steći težinu i mišićnu masu kroz vježbanje, trebate usmjeriti pažnju i napore na prave vrste fizičke aktivnosti, koje će vam pomoći u izgradnji mišića bez sagorijevanja previše kalorija. Ograničite količinu aerobnih vježbi dnevno. Kardio treningi sagorijevaju puno kalorija i djeluju protiv vašeg cilja s debljanjem, pa umjesto dugih trčanja napravite kraće šetnje koje će vam pomoći da se oslobodite stresa i povećate apetit. Ili za kardio, radite eksplozivne vježbe, koje uključuju vježbe koje uzrokuju gotovo maksimalno povećanje broja otkucaja srca u roku od 30-60 sekundi, a zatim odmarajte 30-60 sekundi. Eksplozivne vježbe kod kuće pomoći će vam da brzo izgradite mišiće. Pokušajte skakati s rukama (skakači), čučnjevima i skokovima uvis da biste najbolje iskoristili svoje srce.

Usredotočite se na trening snage, koji uključuje vježbe dizanja utega i jačanja kao što su CrossFit, Yoga i Barre. Kada se bavite bodybuildingom, radite šest do dvanaest ponavljanja u jednom pristupu, a pet dana u tjednu radite oko 1 sat. To će vam pomoći da dobijete ukupnu težinu i mišićnu masu.

Studija objavljena u Aktuelna izvješća o sportskoj medicinipokazuje da fizički neaktivne odrasle osobe gube 3 do 8 posto svoje mišićne mase svakih deset godina. Dokazano je da deset tjedana treninga snage doprinosi:

  • povećati mišićnu masu
  • poboljšati fizičku izvedbu i kognitivne sposobnosti,
  • poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja,
  • povećavaju mineralnu gustoću kostiju.

Trening snage također može ublažiti nelagodu povezanu s artritisom, smanjiti bol u donjem dijelu leđa i preokrenuti specifične čimbenike starenja u koštanim mišićima.

Želite znati kako brzo steći djevojčicu kod kuće? Zaboravite na svaki mit za koji ste čuli da je trening snage samo za muškarce. Studije pokazuju da takav trening poboljšava fizičko, emocionalno, intelektualno i socijalno blagostanje žena. Trening snage pomaže ženama (i muškarcima) da steknu mršavu mišićnu masu, održavaju snagu mišića i poboljšaju okretnost i fleksibilnost.

Što ne trebate učiniti za brzo dobivanje kilograma: zdrava tjelesna težina nasuprot nezdravoj tjelesnoj težini

Evo česte pogreške koju ljudi čine kada pokušaju brzo povećati tjelesnu težinu - jedu tone visokokalorične hrane koja nema prehrambene vrijednosti. Razmislite o dobrobiti takve prehrane koja vodi kroz nekoliko dana: umor, nadimanje, upale, raspoloženje, nemogućnost koncentracije, loš san, nemogućnost bavljenja sportom, a popis se nastavlja dosta dugo.

Naravno, konzumiranje takve hrane s vremena na vrijeme neće uzrokovati vidljivo pogoršanje vašeg stanja, a većina vaše prehrane trebala bi biti - bogata hranjivim tvarima, svježa, neobrađena, prirodna hrana. Evo jednostavnog načina da shvatimo što naše tijelo treba da bi dobilo na težini i što treba izbjegavati.

Zdravo debljanje se događa kada se konzumira:

  • Organski, visokokvalitetni protein
  • Zdrave masti
  • Nerafinirani složeni ugljikohidrati
  • Puno svježeg voća i povrća
  • Hranljivi, visoko proteinski kokteli
  • Sok od svježeg voća i povrća
  • Nekoliko malih obroka tijekom dana
  • Snažne proteine ​​među obrocima

  • 7-9 sati dobrog sna
  • Okoliš bez stresa
  • Trening snage pomiješan s laganim kardio opterećenjima

Nezdravi debljanje se događa kada se konzumira:

  • Obrađeni, tvornički, rafinirani i pakirani proizvodi
  • Rafinirani proizvodi od šećera i trans masti
  • Sladjena pića
  • Od alkohola
  • Vrlo velike porcije jednom ili dva puta dnevno
  • Nezdrave grickalice i hrana (npr. Čips od krumpira i peciva)

  • Ako spavate manje od sedam sati dnevno
  • Doživljava kronični stres
  • Vodite sjedilački način života

Kako održavati normalnu težinu

Ako ste u prošlosti imali problema s povećanjem tjelesne težine, najvjerojatnije ćete morati nastaviti raditi na tome, iako ste postigli cilj. Ako se vratite starim navikama prehrane i tjelesne aktivnosti, vjerovatno je da ćete smršaviti, na čijim su se skupinama toliko trudili.

Da biste održali normalnu težinu, nastavite trošiti više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Usredotočite se na češće i manje obroke kako se nikad ne osjećate prepuno i koristite grickalice kao način da unesete više hranjivih kalorija. Ako vam je potrebno više kalorija tijekom dana, pokušajte konzumirati posebne visokokalorične prehrambene shakee za vaše sportaše. Uzmite visokokvalitetni proteinski prah u obliku mliječnih kolača, jedite kefirni ili probiotski jogurt, lisnato zelje, avokado, voće i kokosovo ili bademovo mlijeko. Tako ćete dobiti dodatno pojačanje bjelančevina, ugljikohidrata i zdravih masti.

Konačno, nastavi dalje. Držite se rasporeda treninga snage i lakog kardio. To će vam omogućiti da nastavite izgradnju ili održavanje mišića, a ne da gubite mišićnu masu.

Procjenjeni program

  • zagrijte 10 minuta
  • uvijanje 4 seta po 20 puta,
  • čučnjevi s bučicama ili šankom 5 setova od 10 ponavljanja
  • vuče šipke do brade 4 seta po 10 puta,
  • izvlačenje 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja,
  • push-up 3 seta do maksimuma,
  • iskopati s bučicama 3 seta po 10 puta,
  • Istezanje.

Ostale preporuke za debljanje

Dobivanje mišićne mase, kao i gubitak kilograma, zahtijeva integrirani pristup. Osim pravilne prehrane i sporta, važno je osigurati tijelu dobar san, pokušati više hodati svježim zrakom, manje reagirati na stres, baviti se jogom i pronaći snažan poticaj za sebe. Mnogi radije pomažu sebi narodnim lijekovima.

Većina narodnih recepata temelji se na normalizaciji probave i povećanju apetita. Savršeno se nosi sa zadacima:

  • menta, Infuzija se uzima u čaši pola sata prije i nakon obroka. Da biste ga pripremili, trebate uzeti žlicu suhe metvice, preliti je s 1 litrom kipuće vode i ostaviti da čaj kuha 3 sata. Prije uzimanja, otopinu morate procijediti.
  • žutikovina, Princip primanja juhe je isti. Za kuhanje trebate 2-3 žlice. l. sipati 0,5 l kipuće vode na lišće biljke, inzistirati i procijediti.
  • trn, Kukovi ruža uzgajaju se i uzimaju umjesto čaja. Piće je bogato vitaminom C, povećava apetit i imunološke snage tijela, ali ima diuretski učinak, što treba uzeti u obzir.

Ponekad se djevojke pokušaju poboljšati tabletama. Uzimanje lijekova dopušteno je samo na preporuku liječnika, jer mnogi od njih sadrže hormone u sastavu. Upotreba takvih lijekova može dovesti do poremećaja u endokrinom sustavu i dovesti do nepopravljivih posljedica.

Безопасным решением станет использование пивных дрожжей в таблетках. Купить их можно в аптеке без рецепта. Отзывы свидетельствуют, что систематический прием согласно допустимой дозировке позволит набрать вес, укрепить сосуды, вывести токсины, нормализовать метаболизм.

Nadamo se da će vam ovaj članak pomoći da shvatite što trebate učiniti kako biste se bolje osjećali kod kuće i postali vlasnik idealne figure. Ako je to slučaj, odvojite trenutak i podijelite članak sa svojim prijateljima u društvenim mrežama. mreža. Unaprijed hvala na pažnji i pomoći. Želimo vam puno sreće na putu do vaših ciljeva i vidimo se uskoro!

Pogledajte video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Studeni 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send