Korisni savjeti

Kako ne dobiti na težini tijekom školske godine: savjeti za učenike

Pin
Send
Share
Send
Send


Urednici "Lanterna" započinju novi projekt "Mi trošimo mudro". Mi ćemo vam reći kako planirati svoje troškove i kako možete uštedjeti u Belgorodu. Junaci našeg projekta ne samo da će podijeliti svoje osobno iskustvo, već će i dati konkretne savjete kako kompetentno potrošiti i mali osobni proračun. U prvom ćemo članku podijeliti životne hakove sa mlađim učenicima.

Naravno, svaki student želi živjeti sretno: ići u kino, kafić, putovati i još mnogo toga, ali kako se to može učiniti u uvjetima vrlo malo stipendija i ponekad skromne pomoći roditelja? Pronašli smo nekoliko načina uštede i zanimljivih popusta koji će biti korisni belgorodskim studentima.

Fotografija iz arhive Tatyane Sergeeva

10 najboljih životnih predaka za studente

1. Najčešće učenici moraju trošiti novac na hranu. Ovdje možete uštedjeti novac ako sami kuhate ili donosite hranu kući, ali postoji i drugi način - instalirati aplikaciju "Edil" na svoj pametni telefon. Postoje podaci o popustima i promocijama koji vrijede u najbližim supermarketima. Možete proučiti asortiman pojedine trgovine ili odabrati pravi proizvod po najnižoj cijeni. U aplikaciji možete unaprijed sastaviti popis potrebnih kupovina kako ne biste previše zauzimali novac kad idete po namirnice.

2. Ako redovno studirate na ugovornoj osnovi, možete uštedjeti novac roditelja. Oni mogu podnijeti zahtjev za odbitak poreza za obuku u iznosu do 13 posto njegovog troška. Da bi to učinili, poreznoj službi moraju dostaviti paket dokumenata: 3-NDFL deklaraciju, ugovor s obrazovnom ustanovom, potvrde o plaćanju i potvrdu o 2-NDFL kojom se potvrđuje plaćanje poreza na dohodak. Na primjer, godina školovanja na Nacionalnom istraživačkom sveučilištu "BelSU" u području pripreme "Novinarstvo" košta 81,2 tisuće rubalja. Poreznim odbitkom možete vratiti do 10,5 tisuća rubalja. Školovanje u BSTU-u po Shukhovu u smjeru "Računarstvo i računalno inženjerstvo" košta 100,8 tisuća rubalja, a do 13 tisuća rubalja može se vratiti poreznim odbitkom. Uštede su osjetljive, dovoljno za kupnju vrlo pristojnog pametnog telefona.

3. U Belgorodu je na mnogim gradskim rutama 2017. godine uvedena bezgotovinska vozovnica koja vam omogućuje putovanje gradom za deset rubalja, a ne za 15, kao što bi to bilo kad biste platili vozovnicu u gotovini. Ne zaboravite ponijeti bankovnu karticu sa sobom u autobusu i platiti na terminalu, koji se obično nalazi u vozačkoj kabini. U početku se čini da će ušteda biti mala, ali ako uzmete u obzir da morate putovati barem dva puta do sveučilišta i natrag, ispada da na ovaj način možete uštedjeti 130 rubalja mjesečno, a već godinu i pol!

4. Jedan od najugodnijih budžetskih načina za zabavu s prijateljima je odlazak u kino. Ovdje možete i uštedjeti. Dovoljno je proučiti ponude kina i saznati kada i gdje postoje popusti za studente. Primjerice, u kinu Grinnfilm, najpopularnijem među studentima, od ponedjeljka do srijede ulaznice za studente koštaju 70 rubalja. Da biste iskoristili posebnu ponudu, dovoljno je ponijeti studentsku kartu sa sobom.

5. U Belgorodu postoji mnogo besplatnih događaja. Kako ih ne biste propustili, preporučujemo instaliranje aplikacije 2do2go: ovdje se ne objavljuju samo sve vrste zabave, već i tematske kolekcije za praznike. Primjerice, u skoroj budućnosti grad će proslaviti Međunarodni dan joge. U proslavi mogu sudjelovati svi.

6. Studentske godine su, uzgred, sjajno vrijeme za bavljenje sportom, jer u mnogim klubovima i dvoranama postoje posebne cijene za studente. O promocijama je bolje učiti odvojeno, ali, na primjer, fitnes klub Old School Gym studentima nudi dnevnu pretplatu za posjete od 7:00 do 17:00 za 12 vježbanja u teretani za samo 1 000 rubalja.

7. I više o izgledu. Svaki student želi izgledati prezentirano, a neki frizeri idu prema momcima i djevojkama i određuju posebne cijene. Pa kod muškog frizera Chop-Chop | Belgorod ima posebnu ponudu - studenti će ovdje moći napraviti modernu frizuru za samo 600 rubalja.

8. Naravno da se svi učenici druže na društvenim mrežama, aktivno komuniciraju u instant messengere, zovu roditelje na Skypeu. Ušteda na komunikaciji je jednostavna - na tarifama Smart ili ULTRA MTS linije, preostale minute na kraju mjeseca, SMS i Internet prenose se na sljedeći mjesec. Ništa se neće izgubiti uzalud!

9. Ako uopće ne želite platiti komunikaciju, to je također lako implementirati. Samo koristite program MTS Cashback. Idite u internetsku trgovinu koja vas zanima s web stranice programa ili putem aplikacije MTS Cashback, obavite kupovinu i primite povrat novca koji može pokriti do 100 posto troškova za komunikacijske usluge MTS-a.

10. Za kraj smo ostavili ono najzanimljivije. Znate li kako student može putovati gotovo besplatno i apsolutno je siguran? 2018. godinu proglašava se godinom volontera i volontera. Programi volontera odmah se povezuju sa studentima i za to postoji razlog: najpoznatiji su oni za mlade bez posebne obuke. Na primjer, međunarodni volonterski program "Ambasadori ruskog jezika u svijetu." U program se pozivaju studenti, diplomci i diplomirani studenti: filolozi, učitelji, povjesničari, novinari i predstavnici drugih humanitarnih i kreativnih područja. Saznajte više o programu ovdje.

Kako štede belgorodski studenti?

- Moj je tjedni proračun 1,5 tisuće rubalja. Ja sam iz okruga Černjanski, u Belgorodu unajmljujem sobu u stanu. Imao sam sreće s ljubavnicom. Udobno živjeti, pa se pokazalo izvrsnim uštedama na stanovanju - najam cijelog stana je puno skuplji. Svakog vikenda vozim se kući i uzimam domaće proizvode. Ovo je vrlo dobar način za uštedu novca: u gradu ne kupujem ništa. Ovdje moram potrošiti novac za putovanja, ali živim nedaleko od sveučilišta, pa češće hodam. Uglavnom se moj proračun troši na zabavu, na filmske kafiće. Ali ovdje pokušavam uštedjeti novac i tražim besplatne događaje. Ako postoji izbor između odlaska u kafić i šetnje šetnicom s prijateljima, uvijek ću odabrati šetnju. Komunikacija uživo, svježi zrak je vrlo zanimljiv ", rekao je student prve godine Instituta za upravljanje Nacionalnog istraživačkog sveučilišta" BelSU " Tatyana Zhilenkova.

Što savjetuju stariji studenti?

- Fiksni i glavni troškovi idu na hranu. Ovo je najvažnije. Živim s djevojkom, a cijelu cijenu proizvoda dijelimo za dvoje. Uz to, kući donosim kisele krastavce, džemove, med i povrće. Kad odem u trgovinu, gledam, naravno, crvene i žute cijene. Imam u gotovo svim prodavaonicama bonus ili popust kartice koje su registrirane na moj broj. Primam obavijesti kada i koji popusti će se primjenjivati ​​u trgovini. To puno pomaže.

Da, idem u kafiće, kino, kuglanje, naručujem hranu, ali to nije često, jer život je jedan i iz njega želim izvući najviše pozitivnih emocija. Ponekad na ovo možete potrošiti 500 rubalja, ja sam djevojka. Uz to, ponekad se ispostavi da neki sponzori na nekim događajima i priredbama dobivaju certifikate za bilo koji besplatan ili popustni posjet, ali to također puno pomaže. Bolje je, primjerice, ići u kino u ponedjeljak ili utorak, jer možete gledati super film za 70 rubalja, čak i ako nije na dan premijere, čak i neko vrijeme nakon objavljivanja filma, ali jeftinije je, zar ne? Također s kuglanjem pomaže “student”, što daje popust radnim danima - skupili smo se i otišli, pristojno spremili, bili zadovoljni, uživali u tome i to je sjajno!

Vozim se autobusom, ne kupujem kartu, plus živim blizu sveučilišta, što mi omogućava hodanje, a ne trošim novac na prijevoz. Koristim taksi kad se odnekud vratim kasno.

Kupnja novih stvari vrlo je slična kupnji proizvoda: čekam popuste i, ako ima "dodatnog" novca, mogu si priuštiti nešto. Ne idem u skupe trgovine, čak mogu otići na tržište i pronaći nešto prikladno, kvalitetno i po pristupačnoj cijeni. Čak i sama stvar koju sam vidio u trgovini, ali istodobno uštedim tisuću prilikom kupovine na tržištu. Općenito, postoje takve trgovine koje praktički postoje za studente i mlade, na primjer ista "Terranova".

Također, za fiksne troškove - pretplatu u teretanu i manikuru. Prvo je za zdravlje (kako biste uštedjeli novac na ovome, proučite koje posebne ponude za studente rade u teretanama i fitness klubovima - cca. "F".), drugo - zbog ljepote, jer, ponavljam, djevojka sam i želim biti lijepa ", rekla je Tatyana Sergeeva.

1. Kupite bicikl

Vjerojatno će se većina složiti sa mnom: super - ovo je gotovo savršeno vozilo, dostupno, vjerojatno, gotovo svima. Zaista volim ovu metodu prijevoza i već sam više puta spomenuo njegove prednosti: evo radosti promjene vrsta koje vam blještaju pred očima, te praktičnost uz uštedu i, što je najvažnije, zdravlje.

Sat vožnje biciklom prosječnom brzinom od 12-14 km / h sagorijeva oko 700-800 kcal. To je apsolutni rekord: za isto vrijeme provedeno u šetnji umjerenim tempom, riješit ćete se samo 150-200 kcal (nešto manje od polovice čokoladne šipke Snickers). Stvari su još tužnije u pogledu troškova energije s jogom: sat nastave ubit će oko 90 kcal - gotovo upola manje od hodanja.

Ako niste ljubitelj dugih vožnja biciklima i krosova, tada nije potrebno gledati u smjeru skupih cestovnih utrka ili tvrdog trka. Razmislite o kupnji rabljenog bicikla, što će vam uvelike uštedjeti novac, koji ćete rado potrošiti tijekom ljetnih praznika. Glavni uvjet: morate voziti. Što češće pedalirate, vitkiji i jači postajete. Usput, mnogi moji prijatelji ne odustaju od bicikla sve do pojave jakog mraza. A neki uspijevaju voziti zimi.

2. Prijavite se za sportski dio

To, naravno, ne znači da biste se trebali potpuno posvetiti pripremama za gradsku trku štafeta ili plivanju, braneći čast svog rodnog sveučilišta - prema tradiciji, to pravo ćemo prepustiti studentima fakulteta fizičke kulture i sporta. Govorimo o desetak različitih sekcija, u bilo koji od kojih se bez problema možete prijaviti: atletika, boks, tenis, planinarenje, jahanje, nogomet, pa čak i bejzbol - postojala bi želja da se zadržite u formi. A sport je zajamčeno da vas razveseli.

Proračunski bodybuilding jedna je od tema koja nas najviše zanima, o čemu ćemo raspravljati u ovom članku bloga RostiSila. Čini se da postoji mnogo primjera koji potvrđuju da je u bodybuildingu novac sekundarni motor napretka, a motivacija je najvažnija. Istodobno je motivacija naravno dobra, ali svejedno trebamo jesti.


U pravilu, bodybuilderi shvaćaju da je u bodybuildingu vrlo važno pravilno jesti i dobiti potrebnu količinu hranjivih sastojaka, poput: proteina, aminokiselina i ugljikohidrata. Pitanje je, gdje ih nabaviti, kad imate ograničena financijska sredstva za kupovinu stranih proteina i drugih dodataka prehrani? Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, prisjetimo se što je sportska prehrana?

3. Jedite više povrća

Većina sveučilišnih prodavaonica hrane ima sličan meni, a dominiraju sve vrste peciva. Nije tajna da cheesecakes i pizza nisu naj dijetnija hrana koju su mnogi studenti spremni jesti svaki dan.

Dr. Spencer Nadolsky, američki dijetetičar, savjetuje kombiniranje hrane s najviše povrća, ali još uvijek najdraže hrane (povrće se može naći u blagovaonici bilo kojeg sveučilišta):

Provjerite je li veći dio vašeg tanjura zauzet povrćem i mršavim mesom. Oni će zadovoljiti glad ništa gore od visokokaloričnih salata i kolača. Naravno, nema potrebe potpuno odustati od svojih omiljenih zalogaja, samo pokušajte najprije dobiti dovoljno zdrave hrane.

4. Postavite ostvarive sportske ciljeve

Čini se da apsolutno sve može utjecati na odnose s tjelesnim odgojem: vaš akademski učinak, komunikacija s prijateljima, pa čak i ozbiljnost mamurluka nakon smiješnih druženja u subotu navečer. Ipak, baviti se bilo kojim sportom mnogo je korisnije od toga da se uopće ne bavite - to svi znaju. Čak i 15-20 minuta dnevno koje provodite na vodoravnoj traci i neravne šipke ubrajat će vam se u budućnosti (što obično dolazi brže nego što očekujemo).

Dajte sebi instalaciju da učinite bar malo svaki dan. Postupno (u skladu s pravilima redovitosti) naviknut ćete se na potrebu treniranja - ovaj je trenutak ključan.

Uz sve to, Kevin Dineen, jedan od najtraženijih osobnih fitnes trenera u New Yorku danas, savjetuje vam da se s vremenom prebacite na podijeljeni trening: jedan dan provedite na nogama, a drugi na rukama. Trik je u tome što će s ovom vrstom opterećenja vaše tijelo odgovoriti na stres manje bolno.

Samo 15 minuta dnevno. Razmislite, je li to toliko?

Brzina apsorpcije hrane, posebno brzina apsorpcije proteina.

Činjenica je da različiti izvori aminokiselina imaju različite stope asimilacije i porasta aminokiselina u krvi. Nakon treninga važno je da potrebne tvari brzo uđu u krvotok. A za vrijeme spavanja potrebni su vam da dođu sporije, pružajući vam redovit porast razine aminokiselina u krvi.

Navedene stavke: udio kalorija, unos hranjivih sastojaka i brzina apsorpcije proteina tri su osnovne točke na koje morate obratiti posebnu pozornost prilikom planiranja i gledanja prehrane bodybuildinga. Ako svakodnevno slijedite ta tri osnovna pravila, onda se ne možete brinuti za svoju hranu, ona će biti ispravno izgrađena.

Sada pogledajmo pobliže ove tri glavne točke prehrane bodybuildinga.

5. Jabuka - offset, pita - za ponovni unos

Da, pita i sve vrste analoga pizze uklapaju se u prehranu bilo kojeg učenika na najbolji način: čak i ako niste imali vremena za jelo, uvijek ga možete ponijeti sa sobom i kasnije dovršiti. Čini se da nije tako loše: jeftino i veselo. No, problem je: ova vrsta grickalica bogata je ugljikohidratima, bolje je ne proizvoditi brašno proizvode redovito. Osim toga, oni će vas osloboditi od gladi samo nakratko.

Idealan zalogaj bile bi jabuke. Imaju puno vlakana, vitamina C i željeza - element u tragovima s kojim se stvara hemoglobin. Armi Legge, popularni američki bloger i triatlon, savjetuje:

Uz jabuke, možete pojesti i sendvič s maslacem od kikirikija. Sadrži mnogo zdravih masti i biljnih bjelančevina. Glavna stvar je da je ulje potpuno prirodno.

Kalorični sadržaj

Za anabolizam (rast mišićnih stanica i tkiva) od suštinskog je značaja višak kalorija, odnosno trošenje više kilokalorija od njihove potrošnje. Postoje dva načina da se to postigne. Prvo je kupovina dobitka, drugo je obilna i raznolika prehrana. Bilo koji početnik prilikom kupovine oružja primjećuje porast mišićne mase i snage. Razlog za to je nedostatak iskustva u kontroli prehrane.

Možda se čini da početnik jede puno, ali ovo je samo iluzija. Uostalom, ako ne izračunate točno koliko kalorija pojedete i koliko ih potrošite, onda se lako može ispostaviti da tijelo gubi kalorije. Stoga, da biste premašili dnevni unos kalorija za jednu do dvije tisuće, možete kupiti prigušivač. Ali za proračunski bodybuilding to nije uvijek prihvatljivo. A onda trebate izračunati potrebni kalorijski sadržaj svoje prehrane i osigurati da vaša prehrana sadrži puno složenih ugljikohidrata, mnogo obroka.

6. Ne upuštajte se u alkohol

Nema sumnje da je preskakanje par hitaca u baru ili limenci piva za pizzu za nadolazeći san ritual koji su svi slagali više od jednom u mladosti.

Usput, alkohol je sam po sebi vrlo kalorična stvar, pa je dobro imati predstavu koliko kalorija sadrži četiri limenke piva, koje ste noću „napunili“.

Udio esencijalnih hranjivih sastojaka

Ugljikohidrati bi trebali biti 2 puta više od bjelančevina, odnosno 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 10% masti. Povijesno su tako jeli i naši preci. U njihovoj prehrani bilo je puno zrnaste i vlaknaste hrane biljnog podrijetla, koja im je osiguravala ugljikohidrate. Pored toga, bio je prisutan i protein. Lovci su donijeli divljač, ribari su donijeli ribu. I istovremeno, prehrana naših predaka imala je vrlo nizak sadržaj masti.

Već nekoliko tisuća godina nismo se stvarno promijenili, ali naš metabolizam ostaje isti. Međutim, u modernim stvarnostima ljudi apsorbiraju hranjive tvari u sljedećem omjeru: pretežni dio pripada mastima, a zatim ugljikohidrati odlaze i zatvaraju tri vođe - proteine.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

7. Купите весы

Интересная штука: если регулярно не взвешиваешься, то и вес, кажется, не меняется. Međutim, to nije baš tako. Вес набирается (ровно так же, как и уходит) всегда незаметно.Zbog toga je važno nadzirati tjelesnu težinu.

Neka bude pravilo da se vagate jednom tjedno prije doručka (navečer težina postaje malo veća zbog činjenice da nema sva hrana za probavu), to će vam pomoći da ostanete u formi.

Kao što vidite, nema ničeg natprirodnog: više se krećite, pokušajte jesti zdravu hranu i nemojte se zamarati pićem. Kompleks ovih jednostavnih mjera pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma za ljetnu sezonu.

A koji se načini ne debljaju preko zime koju znate?

Kvalitativni profil ishrane aminokiselinama i stopa naplate aminokiselina

Nije sva proteinska hrana koju jedemo vrlo dobra za rast mišića. To je moguće zbog dvije glavne točke. Prvo, hrana možda nema vrlo cjelovit sastav aminokiselina. A rast mišića zahtijeva određene aminokiseline.

Druga točka je brzina asimilacije. Neki se proteini probavljaju brže, neki sporije. Pitanje kvalitete aminokiselina može se riješiti na dva načina. Možete kupiti skupu sportsku prehranu - aminokiseline i brze proteine. A možete kupiti i običnu hranu s visokokvalitetnim profilom aminokiselina. Profil visokokvalitetnih aminokiselina nalazi se u životinjskim proizvodima.

Kad brojite potrebnu količinu proteina dnevno, ne biste trebali računati biljne izvore proteina, nego samo životinjske izvore. Prije svega, ovo je svako meso, bijelo i crveno, ovo je riba, to su mliječni proizvodi, poput: skute, kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, mlijeka, jogurta i, naravno, jaja.

Ovo je glavni popis namirnica iz kojih svakodnevno morate dobivati ​​pravu količinu proteina. Ovi proizvodi sadrže potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Ti proizvodi naročito sadrže glutamin, licin, izoleucin i valin. To su aminokiseline koje apsolutno prevladavaju u vašem mišićnom tkivu i koje su posebno velike potražnje ako se bavite sportovima snage.

Što se tiče brzine, onda je sve vrlo jednostavno. Postoje životinjski proizvodi koji se vrlo brzo apsorbiraju i brzo podižu razinu aminokiselina u krvi. A postoje proizvodi koji se polako apsorbiraju i koje je poželjno jesti noću.

Računajmo. Zamislite da ste odlučili zamijeniti strani protein običnim komadom mesa. kupujete pileća prsa. Ovo je jedan od najskupljih izvora proteina, on je značajno jeftiniji. Naše pileće filete košta oko 2,5 dolara po kilogramu. Postotak proteina u njemu je oko 20%. Dakle, u kilogramu oko 200 grama proteina. Za 25 dolara možemo kupiti 10 kilograma piletine. Ispada da je dva kilograma čistog proteina životinjskog podrijetla, prilično visoke kvalitete.

Na primjer, možemo kupiti lijepi izvor proteina u prekrasnoj staklenki. U prosjeku, jedna limenka proteina od dvije kilograma koštat će isto 25 dolara, ali s malom razlikom. Uzmimo, na primjer, Dymatize Elite XT protein i u njemu ćemo dobiti 60 obroka, 20 grama proteina u svakoj, što rezultira 1200 grama proteina. A od bijelog mesa za isti novac dobili biste 2000 grama. A ako kupite pileće noge, koje su 2 puta jeftinije od fileta, tada će proteini općenito biti 4! puta više. Ovo je opipljiv način uštede na bodybuildingu.

Koje druge izvore proteina mogu preporučiti? Vrijedno je obratiti pažnju na piletinu, svinjetinu i govedinu odreske, kao i na ribu, osobito pollock. Zašto uzgajanje? Jer se ventrikuli, srca i jetra prodaju po prilično niskoj cijeni. Štoviše, imaju visokokvalitetni profil aminokiselina, jer je u svakom slučaju meso.

Što se tiče ribe, pollock je jedinstven proizvod, jer pollock sadrži oko 16-17 grama proteina na svakih 100 grama. Ispada da je kilogram polloka - ovo je oko 170 grama životinjskog proteina s dobrim aminokiselinskim profilom. Istodobno, pollock sadrži manje od jednog grama masti na 100 grama. Kupujemo kilo kilograma za 2 dolara i dobivamo oko 170 grama visokokvalitetnih aminokiselina bez masti. Dok će staklenka aminokiselina u tom iznosu koštati 15-20 dolara. Naravno, ako nemate priliku kupiti aminokiseline, onda je bolje obratiti pažnju na pollock. Jedina mu je mana prilično svjež okus, ako nije začinjen solju i začinima. Međutim, uštedite impresivnu količinu na uzimanju prijeko potrebnih aminokiselina za izgradnju tijela.

Dalje imamo mliječne proizvode. U usporedbi sa sportskom prehranom, mlijeko ima prilično pristupačne cijene. Na primjer, sir je vrlo vrijedna alternativa kazeinskim proteinima. Ovo je protein koji se obično pije noću kako bi osigurao dug put aminokiselina u krvi dok spavate, tako da postoje potrebni izvori građevinskog materijala za vaše mišiće. Upravo se sir skupa jako dugo probavlja, postepeno podižući razinu aminokiselina u krvi, stoga je idealan proizvod koji treba jesti prije spavanja.

Sljedeći proizvod na koji bih želio obratiti pažnju su jaja. Biološka vrijednost proteina jaja uzima se kao 100%, odnosno jaje je standard u vrijednosti proteina za životinjske proizvode. Evo još dvije vrlo važne točke.

Prvo je da se bjelančevine iz jaja apsorbiraju vrlo brzo, tako da su jaja odlična za brzo podizanje aminokiselina nakon vježbanja.

Druga je točka česti savjet za odvajanje žumanjka i proteina, jer prvi sadrži veliku količinu kolesterola. Ovo je mit. Kada izvadite žumanca iz proteina, izgubite pola proteina, a jedno jaje sadrži prosječno 5-6 grama proteina, odnosno 3 grama proteina, 3 grama žumanjka. Žumanjk plus protein daje bolji sastav aminokiselina, bez gubitka biološke vrijednosti ovog proizvoda i dobivanja uravnoteženog skupa aminokiselina, naime: licina, izoleucina, valina i glutamina.

Na štetu kolesterola - ovo je vrlo stara zabluda. Kolesterol iz hrane ni na koji način nije povezan s kolesterolom koji je u vašoj krvi, jer holesterol koji jedete razgrađuje enzimi jetre i drugih organa tijekom prolaska kroz probavni trakt. Zato jedite jaja kao i naši preci.

Za proračunski bodybuilding, sve navedene namirnice su vrlo važne i mogu značajno uštedjeti.

Najbolji izvori ugljikohidrata su razne žitarice, poput: riže i heljde - to će se postupno apsorbirati. Ako trebate brzo povećati razinu ugljikohidrata, preporučujemo upotrebu proizvoda s višim glikemijskim indeksom. Tu se ubrajaju: tjestenina, peciva i zobeno brašno. Ako trebate odmah podići razinu ugljikohidrata u krvi, tada jedite med, šećer ili čokoladu.

Postoje li sportski dodaci koje nije moguće zamijeniti? Da jesu. Oni uključuju kreatin. To je zbog činjenice da da biste dobili potrebnu količinu kreatina, morate jesti 3-4 kg crvenog mesa svaki dan. Dakle, na vama je.

Ako ste navikli piti koktele i ne možete bez upotrebe tekućih aditiva, s dječjom hranom. U pravilu ima vrlo dobar sadržaj ugljikohidrata i umjerenu količinu potrebnih bjelančevina, što je usporedivo s gotovim gaserom, samo nekoliko puta jeftinije. Ako ste još uvijek bodybuilder koji nije početnik i još niste postigli takve zavoje, tada ću vam samo savjetovati da pijete dvije litre mlijeka dnevno, što će dati oko 60 grama dodatnih proteina. Stoga, ako ne znate odakle početi, onda počnite piti 2 litre mlijeka ili jesti 400 grama skute dnevno.

Izuzetno proteinski doručak

Činjenicu da bi prvi obrok trebao biti isključivo protein, propovijedao sam godinama. Zašto? Preko noći se šećer u krvi dramatično spusti. Ako ujutro prvo jedete uglavnom ugljikohidratnu hranu, svi grami i centimetri ići će ne bicepsu ili najširem, već izravno želucu. To je istina. Moje novo znanje: da bi mišići, štoviše, aktivno rasli, na doručak nikako nije moguće ograničiti se na jednu kašu od sira s čajem. Vaš bi doručak trebao biti višesatni - kako biste mogli pokrenuti sve potrebne procese za poticanje apetita, povećati potrebu tijela za proteinima i istovremeno ne pridonijeti sakupljanju viška masnoće.

Nakon što ustanete iz kreveta ujutro, prvo pomiješajte proteinski shake, a zatim idite, na primjer, na tuš. Petnaest minuta kasnije sjednite za stol i doručkujete. Samo treba piti ne sasvim običan protein! Uobičajeni "brzi" serum upijaće se predugo, najmanje 40 minuta. Potreban vam je visoko pročišćeni hidrolizirani izolat proteina surutke. Takav se protein obrađuje probavnim enzimima koji ga razgrađuju na kraće peptide (intermedijarni oblik između proteina i aminokiseline), čime se vrijeme potpune asimilacije smanjuje na četvrtinu. Osim toga, ova vrsta proteina ima visoki stupanj pročišćavanja, pa je praktično bez masti i ugljikohidrata, plus što ima najbolju toleranciju. Skuplja je od obične sirutke i pomalo je gorkog okusa, ali te neugodnosti vrijede rezultata.

Za petnaestak minuta, samo se imate vremena za brijanje, tuširanje i ... jako ogladnite, jer će trenutno apsorbirani protein ubrzati metabolizam i ustrajati na stolu. A onda, vjerujte mi, neće vam biti teško baciti u sebe dozu normalnih ugljikohidrata, a zatim proteinsku hranu. To bi mogla biti zobena kaša plus proteinski omlet. Ili palačinke plus skuti. Ili samo posluživanje nemasnog sira s džemom ili čak džemom.

O količini pojedene hrane: subjektivno bi trebalo izgledati da su ugljikohidrati i bjelančevine u doručku jednako podijeljeni. I trebate jesti toliko da nakon trenutka "sve, ne mogu više izdržati", silom gurnete još 2-4 kašike. A govorimo i o ugljikohidratima i o proteinskoj komponenti doručka.

Nakon ispiranja zelenog čaja s limunom i konzumiranja multivitamina s par kapsula ribljeg ulja, učinit ćete sve da vam tijelo odmah počne rasti. Uzmite u obzir samo to da se sportski vitamini obično piju nekoliko puta dnevno - proizvođač dnevnu dozu podijeli u 2-3 obroka.

Preporuke robne marke:
multivitamini: Opti-Men (optimalna prehrana), oklop V (mišićna farmacija), multi max (PVL esencije)
Hidrolizirani izolat proteina surutke: Hydro Whey (optimalna prehrana)

Puno ugljikohidrata nakon vježbanja

Sjetite se jednom zauvijek: odmah nakon treninga ne morate u čokoladu ubacivati ​​puno lako probavljivih ugljikohidrata poput voća, dodataka ili sljeza, kao što se često savjetuje. Uostalom, učinivši to, umirit ćete svoj apetit garancijom i jesti potpuno što stvarno omogućuje rast mišića, uspjet ćete prije sat ili dva nakon treninga. Ne, ne i opet! Velike količine brzih ugljikohidrata odmah nakon vježbanja su dobre kada vas zanima rast pokazatelja koji ne utječu na vašu težinu, poput izdržljivosti ili snage.

Ali ako želite točno dodati mišiće, odmah nakon zadnjeg pristupa i trzaja, idite i jedite normalnu hranu, posebno bjelančevine: piletinu, meso, a s njima i tjesteninu, rižu i tako dalje. Iako odjednom u svlačionici žvačite ako vam odgovara. Uzgred, dobitnik, također, ne vrijedi sipati u sudoper - pomiješajte ga s bjelančevinama iz surutke, pijte im vlastitu hranu (lako probavljivi ugljikohidrati će ubrzati apsorpciju konzumiranih proteina, povećavajući razinu inzulina u krvi) i polako se vratite prema izlazu.

Preporuke robne marke:
Dobitnici: Pro Complex Gainer (Optimalna prehrana), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Odbijanje proteinskih trešanja

Preferirao sam gineser - uvijek postoji određena količina proteina. Vjerovao je da je kombinacija proteina i ugljikohidrata korisna u povećanju tjelesne težine, a samo bjelančevine nisu.

Novo znanje: velika količina ugljikohidrata u prehrani ne jamči brzo i uočljivo debljanje. Čak i kombinacija "ugljikohidrata + proteina" nije najbolji recept. Da biste uspjeli, potrebni su vam proteini stari koliko i svijet, ali istiniti. Prvi korak je dovršiti vaš individualni plan unosa proteina. Kad sam shvatio da želim dodati ne 3-5 uobičajenih kilograma, već 10–15 kilograma prije natjecanja, odlučio sam izračunati koliko proteina u gramima konzumiram dnevno. I, užas: jedva sam dosegao pola preporučene doze! Lagano će se odstupiti od vrlo "preporučene norme".

Recimo samo: postoji sigurna preporuka unosa proteina za prosječnu osobu koja, ako se bavi, onda radi wellness fitness - pliva, ujutro trči itd. To iznosi oko 0,75–1,2 g proteina po kilogramu mase. Takav tip ne želi debljati i žeti više od 100 kilograma ležeći. Za održavanje optimalnog zdravlja potreban mu je protein - to je sve.

2-3 g proteina - sportska preporuka. Za one koji nisu normalna osoba i doživljavaju, u stvari, nenormalne (čitajuće, puno intenzivnije) fizičke napore u teretani kako bi se značajno povećala mišićna masa.

Ranije sam grubo izračunao 1,5 g proteina po kilogramu. Dobitak težine bio je 3-5 kilograma. Htio je dodati još - povećao se na 2,5-3 g po kilogramu. I ne čudi što sam počeo dodavati 1-2 kilograma tjedno, narastajući gotovo pred očima. To je ispalo vrlo plus plus 15 kilograma. A i sama nikad ne bih vjerovala u to, da nisam osjetila sve čari potrebe za potpunom promjenom garderobe. Predlažem čitatelju da eksperimentira. Ako 1-1,5 g ne dobije povećanu težinu, povećajte se na 2 grama i promatrajte težinu 2-3 tjedna. Opet nema povećanja? Povećajte na 2,5 grama. I tako dalje ...

Da - važna točka! Ne jedite tako teško sve vrijeme! Najrazumnije je ne opterećivati ​​tijelo opterećenjima i kalorijama, ograničiti razdoblje debljanja na 8-12 tjedana. Pokušaj da u tom vremenu stekne maksimum je sve.

Jasno je da je zbog običnih proizvoda prilično teško dobiti pravu količinu proteina (za osobu težinu od 80 do 90 kg, to je 200-270 g čistog proteina, dok u obroku uobičajenog obroka obično ne bude više od 30-40 g). Morate napustiti posao, studiranje, društvene mreže, osobni život - i žvakati gotovo bez prestanka. Dakle, bez proteinskih šejkova vaši će se planovi srušiti. O početku dana već znate u obliku proteinskog izolata iz koktela, ali to nije dovoljno. Proteini bi trebali pratiti cijeli vaš prehrambeni raspored i čak dovršiti dan.

Preporučujem vam da pijete porciju običnog sirutkinog proteina prije i nakon treninga (nakon, kao što je već spomenuto, miješajući ga s dobitkom). A noću, nakon ili tijekom posljednjeg obroka (to može biti ili večera ili lakši međuobrok za spavanje koji dolazi sat i pol nakon večere), pijte polagano protein.

Preporuke robne marke:
Brzi protein: Whey Gold (Optimalna prehrana), Syntha-6 Isolat (BSN) ili Whey Isolate (Cytosport)
Spor protein: 100% kazeinski protein (optimalna prehrana), kompletni kazein (citoport), kazeinFX (Allmax)

Zanemarivanje BCAA i glutamina

Prije otprilike osam godina, popio sam nekoliko kapsula BCAA prije i nakon treninga. To sam učinio automatski, bez osjećaja bilo kakvog učinka, što, ustvari, nije bilo - 2-3 g BCAA ne može dati ništa. Ali ako konzumirate oko 30–45 g dnevno (u mom slučaju), a ponekad i više, onda je to potpuno drugačija stvar.

Za one koji nisu u znanju, sjećam se da je BCAA kompleks koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: izoleucin, leucin i valin. BCAA se smatraju glavnim materijalom za izgradnju mišića, jer oni čine 35% svih aminokiselina u skeletnom mišiću. Nažalost, BCAA se ne sintetiziraju u tijelu, a možete ih dobiti samo s prirodnom hranom i u obliku aditiva. Specifična doza treba biti odabrana eksperimentalno. Započnete s 15 g dnevno (raspored unosa ispod) i promatrate se 2-3 tjedna. Osjetite i vidite da rastete - ostavljate ga onakvim kakav jest. Nema rezultata - dodajte još 5 g. Ponovo pogledate. Ako težite manje od 100 kilograma, ne treba uzimati više od 30 grama BCAA dnevno. Ako nema rezultata ni kod takvog doziranja, razlog neuspjeha je nešto drugo.

Gutanje takvog broja kapsula je teško, pa je vaš ponizni sluga bez ikakvog ukusa izdao BCAA pudere, što osobno volim puno više od aromatiziranih pudera. Ako samo zbog toga što se prašak bez ukusa i mirisa može dodati bilo kojem drugom proizvodu sportske prehrane - istoj napici, na primjer, i piti prije i nakon treninga. Usput, za najbolji učinak, vašu dnevnu dozu BCAA najbolje je razbiti u tri dijela. Prvu iskoristite sat vremena prije treninga, drugu za vrijeme treninga, a treću odmah nakon treninga.

Što se tiče glutamina: čuli smo mnogo puta da vam ova aminokiselina omogućava bolje podnošenje stresa, potiče transport dušika i pospješuje sintezu glikogena. Pa što? I činjenica da to nisu njegova najkorisnija svojstva. Još važnije, glutamin u dovoljnoj dozi pojačava apsolutno sve anaboličke procese koji su odgovorni za rast mišića, posebno potičući izlučivanje hormona rasta. Dokazano je da samo 2 grama glutamina može povećati proizvodnju GR-a nekoliko desetina puta! Što se događa ako počnete dosljedno koristiti radnu dozu glutamina dnevno? Pogledaj me.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично.

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ranije sam sumnjičavo govorio o prešanim aminokiselinama, smatrajući ih jednostavno prikladnom zamjenom redovitih proteina, kad ih nije moguće piti. No, pokazalo se da su se aminokiseline u prahu puno učinkovitije od njihovih srodnika tableta. Aminokiseline praška su po brzini i stupnju asimilacije uporedive s proteinskim hidrolizatom opisanim gore. U isto vrijeme, oni su puno ukusniji i jeftiniji.

Savjetujem korištenje složenih aminokiselina kao vrstu „deserta“ za normalan obrok. Nakon što ste pojeli propisani gram dojke s rižom, stavite nekoliko žlica u sebe - nećete požaliti.

Preporuke robne marke:
Aminokiseline u prahu: Amino Energy (optimalna prehrana), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Sjećam se prije otprilike petnaestak godina moj trener borilačkih vještina iznenada me opsjeo kada sam pokušao piti sendvič žvačen nakon treninga s bocom vode. Prema njegovom mišljenju, ispiranje hrane vodom, uznemirio sam prirodne procese probave. Iskreno, trener je bio ekstravagantan u svom pristupu prehrani i zabranio je pijenje ne samo nakon obroka, već i gotovo uvijek općenito. Nesvjesno sam prenio vodene navike koje sam naučio u mladosti na satove u teretani - i dugi niz godina zakopao sam mogući napredak. Malo sam pio: za vrijeme i nakon jela, prije jela ne možete zaboraviti, a između ostalih stvari do vrata. Sve je to jedna od najgorih pogrešaka za one koji pokušavaju debljati.

Evo kratkog tečaja ljudske fiziologije: a) povećanje mišićnog volumena i debljanje u cjelini je isključivo anabolički proces, b) voda je glavni anabolik vašeg tijela. Svi, sjednite - pet! Ako imate očite čepove s povećanjem tjelesne težine, izmjerite količinu litre obične vode (bez juha, kave i čaja, proteinskih šejkova i dodataka) koje popijete dnevno. Imajte na umu da je radna doza čistog H2O za takve zadatke koje sam sebi zadala iznosi od dvije litre.

Zahvaljujemo lancu trgovina sportskom prehranom od 5 kilograma za proizvode predviđene za snimanje.

Pogledajte video: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work! (Studeni 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send