Korisni savjeti

Vodič za borbu protiv sjene

Pin
Send
Share
Send
Send


Studija boksera u ringu pokazala je da tijekom borbe koriste maštovito razmišljanje, a ne racionalno. To im omogućava da prepoznaju specifične borbene situacije i pravilno reagiraju na njih. Za razvoj maštovitog razmišljanja postoji posebna vježba - "Boks sjene".

Boks sjene uvjetni je dvoboj s imaginarnim suparnikom. Protivniku se mora pristupiti sa svom odgovornošću. Bezumno rezanje zraka rukama i nogama gubljenje je vremena i energije. Da biste imali koristi od bitke sa sjenom, morate detaljnije predstaviti cijeli postupak, rekreirajući senzacije dvoboja s pravim protivnikom. Slika vašeg protivnika ne bi trebala popustiti i čak vas može nadmašiti u svim borbenim parametrima. S tako moćnim fantomom, bit ćete prisiljeni djelovati do krajnjih mogućnosti!

Boks sjene u trenažnom procesu događa se nakon vježbi na zagrijavanju i zagrijava borce prije sparinga. Boks sjene također možete povezati s treninzima s utezima koristeći bučice i razne utege na nogama. Uzmite u obzir težinu tereta kako vaša oprema ne bi patila!

Bolje vježbe od boksa u sjeni, za samostalne treninge više ne dolaze u obzir. Ovdje vam neće trebati ni oprema, ni oprema, niti sparing partner. Ostavljeni ste sami sa svojim znanjem o tehnologiji i bogatom maštom. Za samostalno praćenje učinkovitosti akcija savjetujem vam da koristite ogledalo. Početnici bi trebali započeti s osnovnim trikovima, postupno nadopunjujući kombinacijama obrane i nizom različitih udaraca.

Da biste riješili taktičke zadatke u borbi s sjenom, možete simulirati borbe s raznim protivnicima: visokim, niskim, nokautom, tempovikom, ljevicom itd. Trajanje tuče je obično tri standardna okrugla. Preporučljivo je pripremiti se za djelovanje u ograničenom vidnom polju. za imitacije tunela Za vid, možete koristiti sigurnosne naočale ili kacige s maskama za kontaktne sportove.

Što je boks u sjeni?

Boks u sjeni je kada se boksač ili borac kreće sam, bacajući udarce u zrak. Borba s sjenama popularna je vježba za borce za protjerivanje tehnika borbe, povećavanje izdržljivosti mišića, koristi se za zagrijavanje ili udarce tijekom treninga ili čak za mentalnu pripremu prije borbe. Izveden korektno i sa pravim ciljevima u glavi, boks u sjeni može poboljšati vašu boksačku tehniku, snagu, snagu, brzinu, izdržljivost, ritam, rad nogu, napad i obranu i općenito boksačke vještine.

Koje su prednosti boksa u sjeni?

Boks sjene je nevjerojatno svestran, zbog svog slobodnog stila i jednostavnosti. Možete vježbati sve što želite bez ometanja (torba koja se vrti ili protivnik koji vas pokušava udariti), a možete dobiti trenutne povratne informacije iz ogledala, trenera ili kamere. Ne trebate ni opremu ni bilo koga. Boks u sjeni je prilično bezopasan jer niste kažnjeni zbog grešaka. Sve što trebate je vaša mašta i možete vježbati gotovo bilo koji pokret koji želite.

Nedostatak boksa u sjeni može biti taj što nije uvijek realan, poput prave bitke. Nema nikoga da te ispravi. Čak i ako se borite s imaginarnim protivnikom, dobre su šanse da se ovaj imaginarni protivnik kreće na isti način kao što biste to učinili s vrlo velikom predvidivom. Boriti se s pravim protivnikom uvijek je teže jer je nepredvidivo i prisiljava vas da promijenite svoje misli i reagirate u letu.

Većina boksača ne posvećuje dovoljno vremena boksu u sjeni.

Razlog zašto to kažem je zato što borci nemaju dobre pokrete. Možda imaju dobru snagu i dobru brzinu, ali njihovi pokreti nisu prirodni niti opušteni. Koliko god izgledali sportski impresivno, ne izgledaju koordinirano. Vidim momka kako zadiha i njuška, znoji se i gunđa, samo da pomiče svoje tijelo.

Ne smijete se umoriti kad se borite sa sjenom!

Boks s sjenom odnosi se na kretanje. Nema distrakcija poput cilja ispred sebe da pogodite na njega ili neprijatelja ispred vas zbog čega se osjećate nelagodno. Glavni fokus boksa u sjeni navikava se na boksačke pokrete. Ništa više!

Prije nego što bacate tisuću udaraca na tešku torbu, prvo biste trebali to učiniti u borbi s sjenom. Ruke se trebaju naviknuti na kretanje. Toliko je momaka sa slabim leđnim mišićima jer su se toliko navikli svakodnevno udarati po vreći. Dohvata je u tome što vam torba pruža ruku natrag, tako da mišići za oporavak ne treniraju. A onda, kad se boriš sa živim protivnikom, ruke se brzo umaraju kad promašiš.

Primijetio sam i nedostatak "smirenosti" među boksericama koji ne troše dovoljno vremena na boks u sjeni. Postoji razlika između borca ​​koji cijelo vrijeme boksa u sjeni. Izgleda vrlo samouvjereno, krećući se i bacajući udarce, kao da su to njegovi uobičajeni pokreti ... Za njega je to prirodno kao i disanje.

S druge strane, borac koji ne igra boks u sjeni uvijek izgleda kao da bi se trebao "uključiti" u borbeni način. Ovo je borac kojem je potrebno pumpanje prije ulaska u ring. A onda, on ulazi unutra i čini se da je malo previše "uključen". Previše se kreće, djeluje nasumično. Previše je uzbuđen, anksiozan, možda čak i previše uzbuđen. Jasno je da za njega nije prirodno da se bori. I sasvim sam siguran da će ga uskoro "isključiti" u ringu. Umoruje se i pukne, a onda ulazi u panični mod, jer bitka je cool, ali to mu nije prirodno.

Boks sjene je praksa popravljanja istih ponavljajućih bokserskih pokreta u mišićnoj memoriji. Zaboravite na snagu ili brzinu ili izdržljivost, strategiju, nagle pokrete itd. Ovo je samo gruba vježba za kretanje tijela poput boksera. Možete se umoriti u sparingu ili na torbi, ali uvijek imate energije za vježbanje pokreta. Ovo je stalna praksa razvijanja vaše koordinacije, što vas uistinu čini bokserom i čini vas prirodnima. Ovo je najveća sposobnost kretanja tijela, što će razviti vašu prirodnost, omogućiti vam da se opustite, budete okretni, uravnoteženi, osjećate se ugodno u vlastitom tijelu.

1. Treba vam cilj

Cilj nije pokazati se pred svima u dvorani, bacajući što više udaraca i trzajući glavu naprijed-nazad. Ovo je grozan cilj, zbog njega se umorite 5 minuta. Što je vrlo loše ako se umorite od udaranja u zrak.

Česti razlozi boksa u sjeni:

  • Zagrijati - kreni dalje. Rabite noge, pomičite glavu, opustite ramena, bacite neke udarce, pomaknite se, pomaknite se, pomaknite se. Stresite udove. Ponovi! Udahnite i odredite neki cilj u svojim pokretima. Znojenje je u redu ako vam je cilj zagrijavanje. Morate svoje tijelo pokrenuti.
  • oprema - Radite li na konkretnom hitu? Ili obrambeni pokret? Usporite, odvojite vrijeme i pogledajte se u ogledalo. Umjesto da radite na čitavom pokretu, možete odabrati 1 ili dvije ključne točke na koje ćete se usredotočiti. Kad je sve u redu s ovim, možete prijeći na drugi dio ili isprobati cijeli pokret u cjelini. Vage su važne, ali samo kada sigurno znate da vježbate pravu stvar. Ovdje pomaže treniranje.
  • koordinacija - To što možete pokrenuti pokret ne znači u idealnom slučaju da ga možete izvoditi PRIRODNO. Možda ste pravilno razvili tehniku ​​udaranja, ali čini se da ih ne možete pogoditi u pravoj bitci. To možete poboljšati bacajući džak iz različitih položaja. Umjesto da stalno budete sami u istom stalak, možete pokušati izbaciti kurac iz različitih regala. Također se pokušajte kretati i bacati klipa po raznim točkama vašeg stopala. Umjesto da pokušate istisnuti vretena iz sebe, pokušajte pronaći položaj svog tijela koji vam omogućuje da osjetite da je taj pokret prirodan.
  • ritam - Ponekad su samotni pokreti dobri, ali vam tijekom bitke nedostaje jedinstvo. Možete raditi na ritmu dok radite boks u sjeni, praveći mnoge pokrete. 3-4 poteza, 3-4 nagiba, 3-4 koraka, ponovite. Radite na ritmu, tako da je normalno minimizirati pokrete kako biste sebi pomogli da pronađete prirodni ritam „borbenog plesa“ u svom tijelu, a ne da u potpunosti produljujete svoje udare i ulažete 100% svoje snage u svaki pokret. Raširite neki ritam, usredotočujući se na nagle pokrete!
  • strategija "Boja sjena je idealna za rad na ključnim strateškim točkama u bitci." Možda imate lošu naviku da uvijek koračate unatrag. Ili možda radite uvijanje ispod desne ruke kako biste udarali ulijevo o tijelo. Ili ste se upravo izvukli iz sparinga, gdje vas je tip stalno udarao. Boks sjene sa strateškim načinom razmišljanja upravo je odličan za razvijanje novih strategija za pobjeđivanje protivnika, a zatim za razvijanje NOVIH HABITA za njihovo provođenje. Ovo je sve mišićno pamćenje.
  • trzaj - Pomičite se polako, opustite se, udahnite. Razmislite o sparingima koje ste imali ranije danas. Razmislite o različitim tehnikama ili strategijama kretanja koje bi vam mogle pomoći i raditi na njima. Težak rad već ste završili za danas. Vrijeme je da uživate u trenutku, umjesto da stisnete posljednju snagu.

Najgore što možete učiniti za poboljšanje tehnologije je da pokušate raditi na svemu odjednom u isto vrijeme..

2. to trebate učiniti

Rekao bih da moja najveća zamjerka boksa u sjeni nije koliko boksača to čini pogrešno, koliko ih uopće ne čini. Ako ste ozbiljan borac, trebali biste baviti sjenom boks barem 30 minuta dnevno. Profesionalci to rade oko sat vremena. Što ne bi trebalo biti teško s obzirom na to da boks u sjeni koristite za zagrijavanje / zaustavljanje, a također i prilikom usavršavanja novih tehnika.

Glavni posao boksa u sjeni bio bi oko 15 minuta boksa u sjeni. To radite bez prekida. Držite tijelo u pokretu, a mišići zagrijani. Ako se previše umorite, samo usporite. Boks u sjeni može se održati bilo gdje u bilo koje vrijeme. Ne biste trebali imati izgovore da sjedite i ne radite ništa u dvorani. Možete boksati u sjeni čak i dok gledate sparinge ili čekate u redu za torbu ili razgovarate s prijateljem. Boks s sjenom može biti uobičajena vježba za opuštanje.

Kada voditi borbu s sjenom dok radite u teretani:

  • Zagrijati - Koristite boks u sjeni za zagrijavanje i istezanje zglobova.
  • Vježbe tehnike - Koristite boks u sjeni kako biste radili na novim pokretima, poput udaraca, tehnika obrane ili rada stopala.
  • Poboljšanje stanja - Koristite boks u sjeni kako biste poboljšali izdržljivost ruku i nogu. Radite na privatnim pokretima koji se ponavljaju i koje koristite u borbi.
  • trzaj - Koristite boks u sjeni kako biste dovršili svoj trening dan i istegnuli mišiće koji su vam bili začepljeni zbog rada. Posljednji se pogled pogledajte u ogledalu kako biste ukratko ponovili tehnike koje ste naučili toga dana.

Različite vrste vježbi boksa u sjeni:

  • Sam sa svojim mislima "Bavite se sjenom boksajući bilo gdje, u bilo koje vrijeme kad ste sami." Pokušajte koristiti ogledalo i promatrajte što se događa kad promijenite neke stvari. Ili pokušajte raditi boks sjena u ringu kada nikoga nema i naviknite se kretati se oko prstena i dodirivati ​​užad.
  • S nagibnim konopom ili nagibnom kruškom - Bavite se sjenom kada trenirate padine, čučnjeve i rolanje te tehnike kretanja glavom.
  • Oko teške torbe - Gurnite torbu, počet će se ljuljati, a zatim se kreće oko nje, bacati udarce, ali nemojte dirati torbu, pustite je da se ljulja. Uvijek je dobro za vašu pažnju da imate pokretni predmet.
  • S partnerom - Ne bavite se samo boksom u sjeni. Učinite to s prijateljem, kao da se borite jedan s drugim, osim što držite distancu i ne postižete jedno drugo udarcima. Ovo je sjajan način da osigurate da održavate svoju pažljivost i da ne razvijete lijene oči ili loše navike koje vam ne pomažu u borbi.
  • S trenerom - Vodite borbu u sjeni pod nadzorom trenera boksa i dobivajte povratne informacije od njega. Bolje se tamo i vidi što se događa. Možete ga i zamoliti da se približi vama, držite ruku ispred vas ili primijenite spori hod kako biste vježbali rad u različitim situacijama. Ako znam da će se moji borci u borbi boriti s ljevicom, stojim s lijevim stavom ispred njih i ispružim ispruženu desnu ruku kako bih ih navikao da se kreću po lijevoj ruci.

3. Trebate povratne informacije

To je najvažniji razlog treninga u teretani i prisutnost trenera boksa. Trebate način da znate je li dobro ono što radite. Trebate način kritiziranja sebe i traženja mogućnosti za poboljšanje. Jako je teško biti bolji ako ste jedini povratni komentar koji ste dobili sami.

Kako dobiti povratne informacije tijekom borbe sa sjenom:

  • RASPOLOŽIVOST TRENERA - Prisutnost trenera pruža kontrolu nad vašim pokretima i on će ovdje i tamo dati savjet. Zapravo, ne postoji zamjena za pomoć nekome tko je iskusniji od vas. Čak i ako nemate ogledalo, možete dobiti bokser (po mogućnosti iskusniji) da vidi i ispravlja ono što on vidi.
  • iKORISTITE OGLEDALO - Pogledajte kako se gledate u ogledalo i vidite možete li pronaći aspekte za poboljšanje. Također pomaže usporediti kako izgledate s drugim boksericama u teretani. Pogledajte kako se određeni aspekti njihove tehnike razlikuju od vaših.
  • UPOZORITE PAŽNJU KAKO SE OSNUTITE "Ako vam se nešto čini previše komplicirano, možda to radite pogrešno." Vaša ramena ne bi trebala boljeti kad udarite udicu. Leđa vam ne bi trebala boljeti kad napravite pristranost. Ne smijete izgubiti ravnotežu kada se krećete. Ako se umorite od boksa u sjeni, kako možete očekivati ​​od sebe veliku izdržljivost tijekom vrlo stresne bitke s neprijateljem?

4. Morate razmišljati

Ovo bi trebalo biti pravilo koje primjenjujete svake minute treninga. Nikad ne dopustite mozgu da umre. THINK! Budite na oprezu. Pogledajte možete li uočiti svoje slabosti prije nego što protivnik to učini.

O čemu razmišljati tijekom boksa u sjeni:

  • ŠTO SU VAŠI CILJEVI? - Na što ste fokusirani? Ako je brzina, onda radite na brzini. Ako je to strategija, radite na strategiji. Odaberite jedan i usredotočite se na njega. Jedna po jedna.
  • GDJE JE PROBLEM? - Ovo je najteži dio učenja. Vrlo je teško poboljšati nešto ako ne znate u čemu je problem. Još jednom, zato morate raditi sa trenerima i ljudima koji su iskusniji od vas.
  • ISPITITE NEŠTO NOVO - Umjesto da svaki dan bacate isti džak, pokušajte pronaći nove načine da ga promijenite. U početku ga pokušavate pobijediti iz različitih položaja. Tada možete isprobati s različitim jačinama mišića koji se koriste (ramena i latissimus). Možete ga isprobati u koracima od 1 inča i 3 inča. Primjena ove teorije u svakom slučaju u svakoj tehnici dovest će vas jako daleko! Obraćajući pažnju na iskusnije borce, na primjer možete pronaći savjet, gdje možete prilagoditi svoju tehniku.

Uobičajena pitanja o boksu u sjeni:

  1. Mogu li raditi boks u sjeni s utezima ili rukavicama? - Ne preporučujem ovo. To odvraća okvir sjena od ispravnosti vježbe. Ako želite dodati otpor, tada će trening postati trening otpora. Pa čak ni tada, utezi ne pomažu vašoj brzini / sili udara jer vas povlače ruke u gravitaciji, a ne u smjeru u kojem vaši udarci lete. To može biti dobra opća vježba jačanja, a čak i tada profesionalci koji boksaju u sjeni s utezima to rade VELIKO brzinom. Boks u sjeni velike brzine može ozlijediti vaše zglobove!
  2. Moram li se boriti sa sjenom poput ljevice? "Ne, to nije potrebno." Možda se s vremena na vrijeme možete prevariti, poput ljevičara, ali to nije potrebno, kao dio vašeg redovnog boksačkog treninga. Po mom mišljenju, ako želite isprobati nešto novo, čudno ili drugačije ... pokušajte nešto novo iz svog uobičajenog stalka. To mi ima smisla više od korištenja drugog stalka i raditi iste stvari kao i uvijek.

1. krug: Pomicanje

Kreni dalje. Statički borac je dobra meta, a to vrijedi i za sportsku borbu i za uličnu borbu. Neka vaši pokreti u borbi ne budu osobito raznoliki (nastavite i pobijedite negativca), ali vrijedi trenirati mobilnost. Manevrirajte, izbjegavajući nestabilne položaje, prekriženih ili ravnih nogu. Slijedite "raspodjelu težine", položaj tijela i ruku u svom stavu za borbu. Neočekivano prebacite na bok, razorite ritam bitke, dodajte padine i zarone. Pokušajte drastično smanjiti udaljenost imaginarnim ciljem ili, obrnuto, razdvojite ga povlačenjem.

2. krug: vježbajte trikove

Каждый день выбирай новый прием и отрабатывай его. Вчера ты оттачивал левый прямой. Сегодня — левый сбоку. Завтра у тебя в планах правый прямой. А еще в запасе: левый сбоку — с места, на дальней, средней и ближней дистанции, с уклоном влево, чтобы «зарядить» плечо, на шаге вперед левой ногой, на шаге правой, на скачке, на отходе… В общем, пока тебе этого за глаза хватит.

Раунд 3: комбинации

Возьми пару-тройку любимых комбинаций — и вперед. Na primjer: desna linija je lijeva strana, lijeva je desna, lijeva je desna, s stopalom u preponi. Udari s mjesta, u pokretu, ispred rasporeda, kao protunapad. Hone kombinacije zauzvrat, a zatim nasumično, prolaze kroz prijelaze između njih.

4. kolo: zbližavanje u napadu

Zamislite da vam je protivnik borac s dugim oružjem. Možda su to Vladimir Klitschko, Lennox Lewis ili Alexander Emelianenko. U teškoj razmjeni udaraca morate prijeći na srednju udaljenost jer u suprotnom ne dođete do cilja. Oštro pomaknite, odstranjujući glavu i istodobno odvojite daljinu. Noge su vam savijene, stražnja noga vas gura. Uđite s udarcem, nagibom, na zaron. Čvrsto se zatvorite, zaštitite glavu lakatnim nosačima i odmah prođite kroz tešku seriju. Vrati se opet u obranu.

5. krug: borba dugog dometa

Boriš se s Mannyjem Pacquiaom, Mikeom Zambidisom ili (ne daj Bože, naravno) s mladim Mikeom Tysonom. Nemojte pustiti ove momke u srednji i bliski domet! Udario je s lijeve strane - i odmah otkinuo udaljenost. Pomaknite se u krugovima po bokovima, cijelo vrijeme pazite na približavanje s protivničkom desnom rukom. Kratka serija - i opet jaz u daljini. Radite na podovima: dvoglava glava - s nogom u preponama - pomicanje u krug desno. Prevario ga je ravno lijevom stranom - udario nogom u prepone - desnom ravno glavom u povlačenju. I tako dalje.

6. kolo: kontranapadi

Ovo je zaista visoka razina borbene obuke. Izazoveš neprijatelja, nateraš ga da probije ono što ti treba ... i onda udariš u suprotno. Čvrsto i oštro. Ili ste udarili na gornji kat, a kad on, braneći se, napadne - spustite se i idete na noge.

Razmislite o tome kako snažno razvijate vještine vizualizacije! I ima vrlo širok spektar primjene. Ovo je ideomotorni trening, samo programiranje i postavljanje ciljeva.

7. krug: pogoci napajanja - prodorni udarci snage

Udarajte svaki udarac kao da je posljednji. Stavite cijelo tijelo, ne štedite snagu. Ova obuka je od izravne praktične važnosti za samoodbranu. U borbi, malo je vjerojatno da ćete provesti "izviđanje" udarcem, pobijediti niz niskih udaraca da biste protivniku oduzeli pokretljivost do treće runde. Morate je smanjiti, a što prije to bolje.

8. kolo: kontinuirani štrajkovi

Ovakvi napadi su karakteristični za boks, ali mogu biti korisni za samoobranu. Zadatak je ovdje, prvo, odmor nakon prodora, i drugo - napraviti pokrete tijelom, nogama i ramenima, koji su neophodni u borbi. Udarci se ne mogu primijeniti, ali kao da kontinuirano ukazuju na njihovu početnu fazu - pokret ramena i bokova. To je kontinuirano. Pustite svoju svijest, pustite tijelo da samostalno nameće borbene pokrete.

9. krug: jednosmjerni udarci

Ovo je vrlo korisna sportska vještina - sposobnost pobijanja, prelazak na bok. Češće nego ne, udarci desnom rukom kada se pomiču ulijevo nisu osobito teški, a udaranje u desnu stranu malo je teže. Dakle, riješite to. Nisi borilački umjetnik i ne trebaju ti takve konkretne stvari? Pa, zamislite da vodite bitku s dva tipkana protivnika. Hoćete li mirno stajati?

10. krug: Melee

Jasno je da je problematično razvijati tehniku ​​borbe u načinu borbe u sjeni, ali nema tako bliske borbe kao u boksu. A u mješovitim borilačkim sportovima blizak boj najčešće je ili klanja ili uklanjanje i borba na zemlji. Međutim, situacije su drugačije - ostavite udarce i iz neposredne blizine. Radite uvijanjem trupa, budite što je moguće blokiraniji. Pobijedite eksplozivnu seriju bočnih, nadlaktica, koljena i laktova. Ostanite što je moguće stabilniji u niskom položaju i budite spremni za borbu. Oštro prebacite na bok i ponovo se zakačite za "nevidljivog neprijatelja". Pogledajte kako se Mike Tyson borio - kako je udvostručio udarce na istoj strani, kako je radio kao korpus. Kako ugristi iza ušiju. A što ako govorimo o samoodbrani, onda su sva sredstva dobra!

12. krug: boks u sjeni

Učinite sve što možete. Pred vama je opasni pripremljeni neprijatelj i morate ga nokautirati. Vodite bitku s njim koristeći sve što možete. Pobijedite seriju kruna, otrčajte daljinu, idite na kliniku, u borbu. Jasno zamislite što neprijatelj radi i razvijte svoju seriju. Igrajte u svojim mislima različite scenarije. Obnova taktike i načina ratovanja. Ovo je tvoj posao.

Boks sjene neće zamijeniti vaše sparing, ali stvarno će vam pomoći da poboljšate svoje borbene vještine. Iskoristite ga.

Pogledajte video: 05 - emisija protiv ovisnosti Radio Djurdjevac (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send