Korisni savjeti

Kako započeti s dovoljno spavanja: 15 pravila zdravog sna

Pin
Send
Share
Send
Send


Sutra bi se trebao dogoditi događaj zbog kojeg ste u iščekivanju i toliko zabrinuti da je nemoguće spavati? Možda je sutra Božić, vaš rođendan ili početak vašeg odmora?

Možda je sutra Božić, vaš rođendan ili početak vašeg odmora? Emotivno uzbuđenje može vas buditi cijelu noć ili vas doslovno sprječava da sjedite na jednom mjestu. Evo nekoliko savjeta i trikova koji će vam pomoći smiriti živce i na kraju zaspati.

Pokušajte ovo:

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step1.jpg

Ako se ne trebate ukrcati na avion u 15:00, ne biste trebali ići ranije u krevet, jer ćete najvjerojatnije ovo vrijeme provesti razmišljajući o sutrašnjem događaju. Idite u krevet u isto vrijeme kao i uobičajenog dana i pokušajte ne sjediti za računalom ili ispred televizora barem sat vremena prije spavanja kako se ne biste uzbudili. Pobrinite se da sve stvari planirane za danas budu gotove., U uzbuđenom stanju možete zaboraviti nešto, na primjer, zaključati ulazna vrata. Umočen u san, toga se možete sjetiti i naglo skočiti iz kreveta. Možda će nakon ovoga opet biti teško zaspati.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step2.jpg

, Postoje li stvari koje je potrebno učiniti ili se stvorila sjajna ideja s kojom bih se kasnije želio pozabaviti? Zapišite ih i, ako je potrebno, napravite plan za provedbu ideje. Ništa što biste imali na umu sve to, bolje je da dobro spavate. Ako vam je sutra bitan događaj, poput dugog putovanja, prvog dana u školi ili novog posla, počnite pažljivo planirati. Završite svu pred-obuku, ako situacija to dopušta.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step3.jpg

Na taj način možete smiriti tijelo i um. Pokušajte to raditi svaki dan, u tom slučaju ćete se ugrijati i opustiti. Pripremite svježu pidžamu i udobnu posteljinu kako biste proces zaspavanja učinili što udobnijim.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step4.jpg

Topli napitak pomoći će smirivanju. Topla mlijeko, biljni čaj (ili bilo koji drugi bezkofeinski čaj) i tekuća čokolada (ali ne zaboravite da sadrži kofein) dobro su prikladni za tu svrhu. Pokušajte izbjegavati kofeinska pića, a ako više volite koristiti toalet noću, preskočite ovaj korak.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step5.jpg

Teško ćete zaspati ako vam nije ugodno, pa odaberite odgovarajuću pidžamu i pokrivač. Provjerite jesu li prozori otvoreni (ili zatvoreni) kako biste osigurali pravu temperaturu u spavaćoj sobi. Učinite to prije odlaska u krevet.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step6.jpg

Neka se vaš um usredotoči na nešto drugo - čitanje knjige, prikupljanje zagonetki, rješavanje matematičkih problema. Izbjegavajte stvari koje vas uzbuđuju, poput pisanja prvog poglavlja vašeg novog akcijskog romana.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step7.jpg

Ležite zatvorenih očiju, upalite glazbu i slušajte neku umirujuću pjesmu. U ovo doba dana slušajte izuzetno tihu, mirnu i nježnu glazbu. Zvuci oceana ili ptice također bi bili dobra alternativa.

san-ako-ste-se-uzbuđeni-step8.jpg

Ako niste u mogućnosti oduzeti svoj um od uzbudljivog događaja, pokušajte zauzvrat osloboditi napetost s različitih dijelova tijela. Započnite nožnim prstima, jasno ih zamislite opušteno. Učinite isto s nogama, gležnjem, nogama, kukovima, trbuhom, trupom, zatim prstima, rukama, ramenima, vratom, glavom. Nastavite opuštati svaki dio tijela uzastopce dok se potpuno ne smirite. Ovo je i intelektualna i fizička vježba, pa će vam pomoći da se misli odvrate od uzbudljive teme.

Ostali savjeti

Ako bi se važan događaj trebao dogoditi ujutro, i zbog toga želite ranije ići u krevet, pročitajte neki fascinantan članak prije odlaska u krevet. Opuštajući se dok čitate, vaše će tijelo biti veće nego što je obično spremno za krevet.

Općenito, bolje je pridržavati se uobičajenog obrasca spavanja i otići u krevet u uobičajeno vrijeme. 2 sata prije spavanja ne pijte pića koja sadrže kofein. Oni će utjecati na vašu pospanost i učiniti vas duljim budnim. Slušanje omiljene glazbe pomoći će vam da zaspite.

Zategnite cijelo tijelo, a zatim se potpuno opustite. Počnite se opustiti nožnim prstima. To će pomoći u boljem oslobađanju od stresa.

Ne koristite nikakvu elektroniku. - neće vam dopustiti da se opustite. Provjerite nema li u blizini elektroničkih uređaja. Odmaknite se od računala, zatvorite laptop, odložite omiljeni tablet. Svi uređaji moraju biti isključeni ili izvan dosega kako ne bi bilo iskušenja za njihovo korištenje. Samo se opustite. Zapamtite: čim zaspite, ono što čekate doći će mnogo brže. Opustite se i idite u krevet. Sa svakim izdisajem zamislite sebe kako tonete sve dublje i dublje u san. Obećavamo da ćete brzo zaspati.

Prije odlaska u krevet, idite u toalet. Ako morate ustati da biste otišli u zahod, možda će opet biti teško zaspati. Zatvorite oči i isključite sve uređaje koji stvaraju buku. Ako ništa ne pomaže, ležeći zatvorenih očiju, pokušajte zamisliti sebe kako radite ono što vas tako veseli. Zaspavat ćete, a maštarije će glatko ići u san.

Ako se događaj treba dogoditi sutra, recite mentalno da je ostalo još 5 dana prije njega, Ponavljajte ovo iznova i iznova. Slušajte odabranu glazbu i imajte na umu odbrojavanje koje ostaje prije očekivanog događaja.

Ponovno čitanje omiljene knjige, čiji zaplet dobro poznajete, može biti opuštajuće nego čitanje novog romana, Knjiga koja vam se toliko svidjela da uživate čitati je drugi ili treći put, neće vas natjerati da je pročitate što je prije moguće kako biste saznali koji će se događaji sljedeći dogoditi. Pokušajte prebaciti na nešto drugo.

Ako dijelite krevet s nekim tko se ne veseli sutrašnjem događaju, razmislite o nečemu što se tiče te osobe.

Provjerite je li temperatura u sobi ugodna, to utječe na brzinu zaspavanja.

2. Navika ustajati kasno

Ako ste navikli na buđenje nakon večere, tada tijelu neće trebati san u narednih 22-23 sata. Čak i ako radite naporan fizički posao, idete li u teretanu i radite vježbu, tijelo će htjeti spavati ne ranije od 2-3 ujutro. Možete koristiti tablete za spavanje, ali to neće riješiti sve probleme. Česta upotreba lijekova može dovesti do kroničnog umora i čak uzrokovati nesanicu. To će biti točno naviknuti se rano ustajati - Ovo je prvi i važan korak za početak spavanja.

3. Stres i briga

Stresi, brige i brige koje ste doživjeli tokom dana neminovno će dovesti do puno nepotrebnih misli prije odlaska u krevet. Mozak je tako uređen da je potrebno analizirati emocionalne događaje, a najbolji trenutak za to je prije spavanja. Te će misli ometati san i dobro spavati. Pročitajte kako se riješiti stresa i prestanite se nervirati u zasebnom članku.

5. Koristite uređaje prije spavanja

Moderni čovjek ne zamišlja svoje postojanje bez raznih naprava. Njihova stalna upotreba negativno utječe na san. Pokušajte odustati od njihove upotrebe barem sat vremena prije spavanja. Omogućit ćete svom tijelu da se opusti i pripremiti za krevet.

Negativni učinci nedostatka sna

Ako osoba stalno ne spava dovoljno, onda mogu uskoro početi određeni zdravstveni problemi. Najčešće posljedice nedostatka sna uključuju:

  • 1. Snižen imunitet. Ljudski imunološki sustav izravno je povezan sa snom. Loš i kratak san smanjuje čovjekov imunitet, što će neminovno dovesti do prehlade, posebno zimi.
  • 2. Višak kilograma. S nedostatkom sna tijelo se ne oporavlja, pa mu je potrebna dodatna energija u obliku hrane. S vremenom će to dovesti do pojave viška kilograma.
  • 3. Vreće ispod očiju. Ovo je jedan od najčešćih simptoma nedostatka sna, a gotovo svatko tko ima problema sa spavanjem osjetit će postupno pojavljivanje krugova ispod očiju, koji će s vremenom samo postati izraženiji.

Mislim da su to dovoljno dobri razlozi da se pokušate naviknuti da dovoljno spavate. Prelazimo na glavni dio. Kao i obično, pitat ću vas naoružajte se olovkom i napravite mali sažetak preporuka koja vam se čini najprikladnijima. Ne odlažite se do sutra, koristite nekoliko preporuka danas - riješite se loših navika, uspostavite režim i uskoro primijetite kako počnete u potpunosti spavati. Naš tečaj će se sastojati od 3 uzastopna dijela. Pa, počinjemo?

1. Pronađite uzrok nedostatka sna

Prvo i najvažnije je pronaći glavni razlog zašto ne zaspite dovoljno. Može biti navika gledati TV emisije do kasno, piti kavu ili čaj navečer, “družiti se” na društvenim mrežama do kasno u noć. Zabilježite ovaj razlog. I svaki dan učinite nešto kako biste uklonili uzrok vašeg nedostatka sna jednom zauvijek.

2. Odlučite se za količinu sna koja vam treba.

Raspored rada ne uzima u obzir pojedinačne karakteristike osobe prema kronotipu. Bez obzira jeste li sova ili lupež, morate ustati i ići na posao ujutro. Postavite režim tako da tijelo prima količina sna potrebna za oporavak. Ovaj je savjet vrlo važan za potpuno spavanje i trebate ne samo identificirati svoju normu spavanja, već je početi poštivati ​​svaki dan - uključujući i vikendom. Naravno da u početku neće biti lako, ali vrlo brzo osjetit ćete kako se tijelo navikne na raspored i vrlo brzo počnete zaspati.

3. Zakažite spavanje

Napravite raspored na papiru kako biste bolje iskoristili svoje vrijeme. Izračunajte potrebno vrijeme za buđenje, kao i za jutarnje aktivnosti. S osam sati sna, izračunajte kada trebate početi ići u krevet. Ako vam treba sat vremena da biste obavili jutarnje stvari, a posao trebate ostaviti kod kuće u osam ujutro, tada trebate ići u krevet u dvadeset i tri za osmočasovni san.

4. Planirajte dan

Trebate planirati ne samo sate spavanja, već i dnevnu rutinu. Ovo je potrebno tako da tijekom dana učite imati vremena za svei niste morali kasniti s nečim i kršili ustaljeni raspored spavanja. Unaprijed razmislite o svemu što biste trebali učiniti tijekom dana i pokušajte djelovati u skladu s rasporedom.

5. Ne zaboravite baviti se sportom

Vježba pomaže u održavanju tijela u izvrsnom stanju. Ako ne želite ili ne možete pohađati teretanu, počnite raditi večernje joge i izvodite skup fizičkih vježbi. Vježba ujutro. Odvojite barem 30 minuta dnevno za vježbanje. Ako nemate toliko vremena, onda možete trenirati 3 puta dnevno 10 minuta. Za početak bavljenja sportom vrlo je važno za održavanje zdravog i punog sna.

2. Vodite računa o udobnosti kreveta.

Posteljina bi trebala biti ugodna, a madrac udoban. Ako je moguće, mijenjajte jastučnicu češće - barem jednom mjesečno. Pokušaj počnite spavati na leđima, Spavanje na leđima sprječava stvaranje lica na licu. Udobni uvjeti za spavanje važan su korak prema dovoljno spavanja.

3. Osmislite večernji ritual

Prije odlaska u krevet, naučite se izvesti nekakav ugodan i smiren ritual. Preporučljivo je bez fizičkog ili mentalnog stresa. Na primjer čitati knjigu ili slušati glazbu. Nakon nekog vremena isti će niz postupaka pomoći da počnete brže zaspati i dovoljno se naspavati.

2. Ne postavljajte alarm

Većina ljudi ima tu naviku - od večeri postaviti 3-4 alarma s razmakom od 10 minuta, a nakon što čujete alarm, isključite ga i zaspite do sljedećeg signala. Ako također imate takvu naviku, budite sigurni da je se riješite budući da je ova metoda buđenja veliki stres za tijelo, koje mora zaspati, probuditi se više puta. Štoviše, još uvijek ne pomaže dovoljno spavati.

2. Navika zaspati

Studije su pokazale da nedostatak sna možete nadoknaditi u roku dan i pol. Ako su prošla više od dva dana od trenutka nedostatka sna, tada je već beskorisno spavati. Tijelo će popraviti nedostatak sna i nastaviti izvršavati svoje funkcije na uobičajeni način. Ako želite započeti s dovoljno spavanja, morat ćete odabrati način na koji ćete idi u krevet i ustani u isto vrijeme i radnim i vikendom.

4. Pijte kavu popodne

Šalica kave omogućuje vam da se savršeno razvedrite tijekom dana. Ali ispijanje šalice kave nakon večere može imati negativan učinak na noćni san. A kava navečer smanjit će sve pokušaje da počnete dovoljno spavati. Vrijedno je napomenuti da neke droge mogu sadržavati kofein. Preporučena dnevna stopa je 400 mg kofeina. Ova količina kofeina prisutna je u četiri šalice kave.

5. Nedovoljno tame

Da biste počeli spavati i ujutro bez poteškoća ustajati, morate spavati potpuna tama i apsolutna tišina. Malo osvjetljenja ili stranih zvukova poremetit će vaš biološki sat. Ako ne možete osigurati potpunu tamu ili se riješiti stranih zvukova, tada možete početi koristiti posebne maske za spavanje i čepove za uši.

Koje namirnice pomažu da zaspite?

Ugljikohidrati pozitivno utječu na dubok i zdrav san. Čaša mlijeka sa žlicom meda prije spavanja Smiruje i ublažava nervnu napetost. Unos hranjivih sastojaka pomaže smanjiti aktivnost živčanih stanica i početi pripremati tijelo za san.

Vitamini B3 i B6 utječu na dobar san. Potrebna količina dnevnog unosa vitamina B3 sadrži par kriški raženog kruha i nekoliko kriški sira. Da biste nadopunili vitamin B6, dovoljno je jesti salatu ili mali komad jetre ili govedine.

Jedenje badema će omogućiti nadoknaditi nedostatak kalcija i magnezija. Aminokiseline koje utječu na dubinu sna mogu se dobiti jedući datulje, banane ili suho voće.

Uz nesanicu preporučuje se jesti jaja, riblje proizvode, zobene pahuljice, mliječne proizvode, trešnje, trešnje, med.

Zdrava pića

Biljni čajevi pozitivno djeluju u smislu uklanjanja nesanice, smanjenja nervoze i poboljšanja sna. Najbolja pića koja će vam pomoći da zaspite:

Jedno od ovih pića može se piti umjesto uobičajenog večernjeg crnog čaja, a to će pomoći u smirivanju i daljnjem ugodnom snu.

zaključak

Treba dugo vremena da biste započeli stabilan i kvalitetan san i navikli se na novi režim. To može potrajati nekoliko tjedana - ne čekajte brze rezultate. Ali zapamtite da će se uloženi napor očitovati u dobrom zdravlju, povećanoj produktivnosti i performansama, kao i dobrom raspoloženju i veselom raspoloženju. Sretno

Pogledajte video: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send