Korisni savjeti

10 savjeta koji će vam pomoći da nastavite gubiti kilograme ako vaša dijeta više ne funkcionira

Pin
Send
Share
Send
Send


Mnogi od nas su u djetinjstvu čuli sakramentalnu frazu da apetit dolazi s jedenjem. Značenje ove fraze u početku uopće nije opravdavalo zanos, ali kad se počne baviti nečim, osoba se zainteresira i uključuje u aktivnosti. Ali to se događa i s hranom: ako osjetite njezin ukus, čak se i osoba koja ne gladuje može se othraniti i pojesti dovoljno, što na kraju dolazi s viškom kilograma na problematičnim mjestima.

Iako je apetit, kao i osjećaj gladi, za ljude sasvim prirodan, mnogi se radije bore i s onim i s drugim - upravo zato što ih ne zna kontrolirati. Pokušavajući izgubiti težinu, mnogi uzimaju različita sredstva za suzbijanje apetita, što je više moguće ograničavaju se u hrani. Ali, pokušavajući uštedjeti energiju, tijelo će je pohraniti za budućnost, odlažući zalihe masti.

Da biste sve pojeli i smršavili, trebate živjeti u skladu s glađu i apetitom. Da biste to učinili, morate ispravno prilagoditi svoju prehranu, uzimajući u obzir nekoliko važnih pravila:

  • samo kad osjetite glad
  • smanjite unos kalorija,
  • ako je moguće, postoje zadovoljavajuće namirnice, to jest one koje, kad ih minimalno konzumiramo, pune želudac i maksimalno povećavaju šećer u krvi. Ove namirnice uključuju uglavnom složene ugljikohidrate (poput žitarica i povrća) i životinjske bjelančevine (poput jaja i skute).

Zašto se neki od nas jednostavno ne mogu oduprijeti čokoladi i kolačima? Stvar je u tome što slatkiši utječu na proizvodnju serotonina - "hormona sreće", koji pomaže poboljšati raspoloženje i povećati učinkovitost. Ali nedostatak serotonina, koji se najviše osjeti u jesensko-zimskom periodu, dovodi do glavobolje, depresije, razdražljivosti. Zato ručna jesenja večer ruka sama poseže za čokoladom ...

Ali slatkiši - čokolada, kolač, kolači - također su ugljikohidrati. A ugljikohidrati su složeni i jednostavni. Njihova je razlika u brzini razgradnje glukoze. Proces pretvaranja složenih ugljikohidrata u energiju prilično je dug. Dok tijelo apsorbira složene ugljikohidrate, razina glukoze u krvi je stabilna i osoba ne osjeća glad.

Ali jednostavni ugljikohidrati mogu se usporediti s blistavim i brzo sagorjelim šibicama: nakon što pojedemo čokoladni bar, brzo osjetimo nalet snage i energije, ali ne zadugo. Istodobno, brzi ugljikohidrati iz slatkiša trenutno izazivaju oslobađanje glukoze, čiji se višak pretvara u potkožnu masnoću, a nakon samo pola sata tijelu ponovo treba hrana.

Dakle, osjećaj "pucanja slatkog zuba" nastaje kada u prehrani nema dovoljno složenih ugljikohidrata i pad razine glukoze u krvi. Ova razina mora biti stabilna, inače osoba postaje letargična i razdražljiva. Usput, tijekom stresa, želim i slatki gornji motiv - tijelo toliko pokušava povećati svoj energetski naboj. Da, i kad radim u uredu s vremena na vrijeme, želim piti čaj s čokoladom, a sve zbog toga što prilikom mentalnog rada trošim puno energije, mozak doživljava stres i zahtijeva „ponovno punjenje“ ugljikohidrata.

A sada o životu u skladu s apetitom i težinom. Često pokušavajući brzo smršaviti, odbijamo brašno, uključujući žitarice, kruh, tjesteninu. Istodobno se još više povlači za slatkiše, a često se dijeta završava gozbom trbuha. To je prva pogreška. Ni u kojem slučaju nemojte testirati tijelo na ograničenje snage u ugljikohidratnoj hrani! Zapamtite: da biste smršali i istovremeno imali sve, samo trebate smanjiti količinu „štetne“ hrane ili je pojesti u prvoj polovici dana, tako da ćete tijekom ostatka vremena prije spavanja izgubiti svu energiju dobivenu od ugljikohidrata.

Druga greška gubitka kilograma je smanjenje ukupne količine hrane, nedostatak doručka, ručka, večere. Kao rezultat toga - niska glukoza u krvi, letargija i opet žudnja za slatkišima. Doručak je za pravilno funkcioniranje tijela nužan, a bolje je ako će se sastojati od složenih ugljikohidrata (raznih žitarica). Osobi su potrebni i ručak i večera, ali treba smanjiti samo kalorični sadržaj jela.

Rezimirajući, možemo zaključiti da je žudnja za slatkišima u principu prirodna potreba tijela da zadovolji glad i dobije energiju za život i rad. Druga stvar je da ne uspijevaju svi nadvladati osjećaj gladi i pravilno napuniti svoje rezerve energije. Ovdje vam pomažu Racionika proizvodi - barovi i kokteli koji pomažu u pravilnom prilagođavanju prehrane bez ograničavanja na slatkiše. Pomažu u smanjenju unosa kalorija, uklanjaju glad, održavajući punoću želuca i zadovoljavaju potrebe tijela za slatkišima. Dakle, nadopunjavajući doručak, ručak ili večeru proizvodima Racionika, možete pojesti sve i istovremeno izgubiti kilograme s čistom savješću.

1. Uključite se u trening snage

Trening s otpornošću (s bučicama, utezima, treningom s utezima) manje je učinkovit za mršavljenje nego kardio, ali omogućuje vam održavanje razine metabolizma, što je važno za dugoročnu dijetu. Trening snage doslovno "pokreće" metabolizam, sprečavajući tijelo da uđe u stanje smanjene potrošnje energije.

Samo ne zaboravite da nakon nastave zalogajite na proteinsku hranu: tada će mišići ojačati, a višak masnoće neće se povećati ni za jedan gram.

2. Promijenite unos kalorija tijekom tjedna

Tijekom prehrane, naše se lukavo tijelo prilagođava smanjenoj prehrani, smanjujući troškove energije. Zapravo, tijelo se prilagođava novim uvjetima života, nastavljajući drhtavo čuvati nakupljene kilograme - hoće li iznenada doći vrijeme gladi? Smanjenje unosa kalorija samo ga još više uvjerava u to.

Da biste zavarali tijelo, možete pribjeći tehnici koja se zove "ciklusi kalorija". 2 dana u tjednu trebali biste pojesti oko 1.000 ili 1.200 kcal s najmanje ugljikohidrata, a ostatak trebate pojesti 1.500 kcal. Takav potez neće dopustiti da se metabolizam uspori, već će stvoriti potrebni kalorijski deficit za gubitak kilograma.

3. Razlikovati stvarni visoravni od imaginarnog

U prvim danima prehrane višak vode napušta tijelo, zbog čega brojka na ljestvici naglo opada. Međutim, za gubitak 0,5 kg masti potrebno je stvoriti deficit od 3.500 kcal. Bez obzira kako to činite - uz pomoć prehrane ili sporta, ali, očito, proces neće biti najbrži.

Mnogi ljudi uzimaju vrlo sporo mršavljenje za visoravni, pa gube entuzijazam i odustaju od dijeta. Budite strpljivi i prepustite se vaganju ne više od 1 puta tjedno: to će postići veći napredak.

4. Kladite se na proteine ​​i povrće

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata prepoznata je kao najbolja strategija za mršavljenje. Proteini i vlakna čine nas punim i ubrzavaju metabolizam, dok ugljikohidrati izazivaju skokove razine inzulina, povećavaju glad i doprinose nakupljanju masnih zaliha. Ukratko, ako ste na dijeti, bolje je pojesti komadić vitkog mesa nego slatko voće.

5. Promijenite skup vježbi

Milenijske borbe za opstanak naučile su naša tijela jednoj jednostavnoj stvari: resursi se moraju štedjeti na sve moguće načine. Nakon nekog vremena, ljudsko se tijelo prilagođava opterećenju, uključujući vježbe u teretani. Posljedično, nakon nekoliko tjedana ravnomjernog treninga napredak će se zaustaviti.

Postoji samo jedan zaključak: jednom u 1–1,5 mjeseci, sportski program treba mijenjati. Mnogo je opcija: prebaciti se iz joge na pilates, a s pilatesa na step aerobiku, uvesti nove vježbe koje utječu na razne mišićne skupine ili mijenjati utege u bučicama.

6. Dopustite sebi ukusan obrok

Sposobnost odupiranja porivu jesti zahtijeva pravilno funkcioniranje neuronskih krugova. Međutim, ako je osoba dugo na dijeti, mozak mu jača požuda za hranom: čini nam se da će čokolada ili kolačići donijeti više radosti nego što zapravo jesu.

Zato nutricionisti inzistiraju na uključivanju u prehranu malih (i to je ključna riječ) porcija "zabranjene" hrane. Oduzimajući se s vremena na vrijeme, sprječavamo poremećaje velikih razmjera zbog kojih izgleda da dijeta ne djeluje.

7. Preračunajte unos kalorija

Broj kalorija potreban za održavanje ili gubitak kilograma ne ovisi samo o tjelesnoj aktivnosti nego i o težini osobe. Ako vrlo puna osoba dnevno pojede 2000 kcal, izgubit će težinu, a ako se vitka mlada dama pridržava iste figure, oporavit će se.

Ne zaboravite preračunati kalorijski sadržaj prehrane nakon svakih 5 kilograma izgubljenih: ovo je potrebno za daljnje mršavljenje.

8. Pratite svoje obrasce spavanja.

Kao što su znanstvenici odavno otkrili, loš san i gubitak težine su nespojivi. Postoji mnogo bioloških razloga za tu vezu, ali u cjelini možemo reći sljedeće: nedostatak sna stvara stres, što dovodi do povećane gladi, promjene u hormonalnoj razini i metabolizmu općenito. Dakle, minimalni zadatak nije žrtvovati san radi treninga, a maksimalni zadatak je stvoriti uvjete za potpuno spavanje.

9. Brojite kalorije

Znanstvenici su dokazali da su ljudi koji smršavaju bez vanjskog promatranja nakon nekoliko tjedana nakon dijeta prestali pažljivo nadzirati kvalitetu i količinu hrane u prehrani. Naravno, to je dovelo do zaustavljanja procesa skidanja viška kilograma, iako su eksperimentalni subjekti vjerovali da jedu na isti način kao i prije.

10. Uzmite u obzir karakteristike tijela

Nije tajna da prije početka menstrualnog ciklusa u ženskom tijelu primjetno povećava vodu - kao što je, međutim, s prekomjernom konzumacijom tekućine (posebno noću), upotrebom slane hrane, alkohola, pa čak i mliječnih proizvoda. Reakcija svakog organizma na određeni proizvod vrlo je individualna i to treba uzeti u obzir. Ne zaboravite analizirati svoju prehranu i utjecaj nove hrane na težinu.

Na primjer, autor ovog članka doživio je zastoj u mršavljenju zbog pretjerane konzumacije rajčice. Neka to bude samo povrće i oni sami nisu nosili suvišne kalorije, ali iz nekog razloga su oni doprinijeli zadržavanju vode u tijelu.

Nakon isključenja jednog ili drugog proizvoda iz prehrane, oteklina će nestati za 1-2 dana, međutim, par dodatnih kilograma na vagi dovodi do panike i očaja koji sjedi na dijeti žene. Zaboravite na vagu i upotrijebite centimetar: on će lako dokazati vaš napredak, a to će vas spasiti od utješnog dijela kolačića.

Jeste li se susreli s efektom visoravni prilikom gubitka kilograma? Jeste li je uspjeli savladati?

Proteini tijekom prehrane

Proteini se, za razliku od masti, ne skladište u ljudskom tijelu. Mogu se sintetizirati iz aminokiselina iz hrane. Upravo su aminokiseline građevni blokovi tjelesnih stanica. Proteini sudjeluju u transportu hormona, vitamina i kisika u različita tkiva i organe. Pored toga, proteini su također odgovorni za raspodjelu tekućine između izvanstanične i unutarćelijske sredine.

Manjak proteina u tijelu ne dopušta stanicama da zadrže vodu, pretvarajući je u međućelijsku tekućinu. Rezultat toga je oteklina, glavobolja, pogoršanje.

Svi proteini su podijeljeni na kompletne i inferiorne. Visokokvalitetni proteini, na primjer, plodovi mora, meso, riba, jaja, sadrže čitav spektar korisnih aminokiselina. Mliječni proizvodi u pravilu ne sadrže 1-2 važne aminokiseline. Proteinska hrana probavlja se od dva do pet sati, što znači da će se sitost osjećati još dugo. Uz to, prilično puno energije se troši na probavu proteina. Višak proteina je prilično opasan. Dolazi do povećanja opterećenja na jetri i bubrezima, a intoksikacija proizvodima razgradnje proteina, zvana ketoza, usporava gubitak težine, čini osobu umornom, pospanu.

Od ukupne konzumirane hrane dnevno, trebalo bi biti 25 posto proteina za žene i 30-35 posto za muškarce. Na dijeti možete jesti morsku hranu, koja ne sadrži samo visokokvalitetne bjelančevine, već i važne elemente u tragovima. Škampi, rakovi, hobotnice, dagnje pomažu razgraditi masnoće u tijelu. Riba sadrži takozvane masne kiseline. Na dijeti je bolje odlučiti se za takve vrste riba kao što su krstanski šaran, zander, šaran, jeseter, orah, iver, kapelin, pollock, oslić.

Zapamtite da je crvena riba masnija od bijele i sadrži više kalorija.

Ako volite meso peradi, morat ćete ukloniti kožu s njega tijekom prehrane, jer sadrži puno štetnih tvari i masti. Bilo koje meso peradi smatra se dijetalnim (osim guske i patke), međutim, prednost se daje bijelom mesu. Na primjer, pileća prsa puno su manje kalorična od potkoljenica i bedara, pa možete jesti više.

Ugljikohidrati tijekom prehrane

Ugljikohidrati daju tijelu energiju. Ovo je vrsta goriva za tijelo, što je savršeni biološki stroj. Uz hranu, osoba konzumira jednostavne i složene ugljikohidrate. Oni koji se odluče izgubiti suvišne kilograme, trebali bi ih naučiti razlikovati. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi (glikogen, pektin, škrob, vlakna), jednostavni ugljikohidrati mono- ili disaharidi (maltoza, glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza).

Velika količina složenih ugljikohidrata nalazi se u raznim žitaricama. Uz to, žitarice su vlaknasta vlakna, koja daju dobru zasićenost i blagotvorno utječu na rad gastrointestinalnog trakta. Na dijeti možete jesti zobenu kašu, heljdu, ječam, rižinu kašu. Međutim, rižu treba kupiti smeđu ili divlju. U poliranoj bijeloj riži sadržaj hranjivih sastojaka je znatno niži. Ako ste navikli jesti juhu s kruhom, nabavite raženi kruh od integralnog brašna ili integralnog brašna.

Ugljikohidrati su bogati povrćem i voćem. Oni su niskokalorični, sadrže puno vlakana, koje tijelo ne apsorbira i izlučuje se dovoljno brzo.

Što je manje toplinski obrađeno povrće i voće, više hranjivih tvari u njima

Gotovo svaka dijeta može imati bijeli kupus, mrkvu, krastavce, rajčicu, brokoli, salatu, papriku, patlidžan, repe, celer, kao i sve vrste bobica, krušaka, jabuka, breskve, agruma. U vrijeme gubitka kilograma najbolje se eliminiraju banane i grožđe, jer sadrže previše šećera.

Masti tijekom prehrane

Nemoguće je potpuno isključiti masti iz prehrane. Upravo zahvaljujući masti u crijevima apsorbiraju se minerali i vitamini topljivi u mastima. U nedostatku masti u prehrani, zdravi zubi i kosa mogu se zaboraviti, a kosti će postati toliko krhke da čak i mali udarac dovodi do loma. Odrasla osoba obično treba konzumirati 1 gram masti na svaki kilogram svoje težine. Ako radite težak fizički posao ili idete u teretanu, tada se sadržaj masti u prehrani treba povećati za 30 posto.

Tijekom prehrane trebali biste se sjetiti skrivenih masti u namirnicama. Primjerice, čaša 20% vrhnja ili dvije kobasice ukupne mase 150 grama sadrži toliko masti koliko i 50 grama svinjske masti.

Masti bi trebale biti prisutne u svakom obroku. U kombinaciji s ugljikohidratima i proteinima pružaju energiju i zasićuju želudac. Tijekom trajanja prehrane (i po mogućnosti odmah za život) treba isključiti svu hranu koja sadrži trans masti: margarin, čokoladne šipke, čips, bilo brzu hranu, praktičnu hranu, kupljenu majonezu i slične umake.

Masnoće bi trebale biti oko 15 posto dnevne prehrane. Ako ste navikli punjenje salata uljem, tada je tijekom prehrane bolje prebaciti se na nerafinirano prvo prešano ulje (maslinovo, laneno, suncokretovo, konoplje, uljanu repicu, kukuruz). Mnogo je masti korisnih za gubitak kilograma u avokadu, orasima, sjemenkama. Ako ne možete živjeti bez slatkiša, u prehranu unesite tamnu čokoladu s najmanje 70 posto kakaa. Dnevno se može pojesti oko 20 grama čokolade.

Pogledajte video: Sve Zbog Ljubavi Her Şey Aşktan - Turski Film Sa Prevodom Sükrü Özyildiz, Hande Dogandemir (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send